El bon temps ja s'ha instal·lat i amb ell les ganes de portar peces curtes o d'enfundar-se en un vestit de bany per a anar a la platja o la piscina, almenys per prendre el sol. Sentir-se bé amb un mateix és una màxima a perseguir durant tot l'any però, és en aquesta època, quan ens venen les presses.
Per enfortir les natges i presumir de cul no hi ha una altra solució que l'entrenament. A continuació et detallem vuit exercicis que practicats amb assiduïtat t'ajudaran a endurir els teus glutis i lluir un culet d'infart aquest estiu.
Sentadetes
És l'exercici estrella sobretot si obres les cames cap als laterals com si fossis un lluitador de sumo. Al realitzar-lo d'aquesta manera es treballa de forma més intensa la cara interna de les cuixes i la part externa dels glutis, que són les zones més conflictives. La millor manera per fer els squats és lentament, estrenyent els músculs; si a més fas servir unes manuelles o pilota medicinal multiplicaràs el teu esforç i el resultat. Ideal per aixecar els culs caiguts.
Gambades
Els'splits' o gambades cap enrere són un exercici fantàstic per treballar el gluti major, que és el que dóna la forma arrodonida al nostre cul. Estant de peu, portem una de les cames cap enrere fins a formar un angle de 90 graus, mantenint l'esquena recta. D'aquesta manera, també es treballen els abdominals.
El gosset
Col·loca't a quatre potes i aguanta el teu pes amb les mans i els genolls. Puja una cama flexionada cap al costat, mantenint l'esquena recta, i torna-la a baixar. Hi ha múltiples varietats del gosset: pots jugar a estirar la cama i recollir-la quan la portis al lateral, fer tres rebots i recollir, etc. Notaràs que estàs realitzant bé l'exercici perquè sentiràs un dolor al lateral del darrere.
Extensió de maluc a terra
Posa't a quatre potes al terra; aixeca una cama com si fossis a donar un cop de peu, i estira la cama completament. El més important en aquest exercici és la contenció, que només es mogui l'extremitat però que l'esquena estigui recta, sense rotar.
Abducció del maluc de costat
Posa't de costat, amb el cap dret i puja la cama de manera lateral. La dificultat d'aquest exercici rau en no girar el genoll ni sobrepassar els 70º per treballar correctament. A més, aquest exercici admet diferents modalitats com realitzar un cercle amb la cama, portar-la cap endavant o cap enrere, fer tres rebots petits i un de gran ... Si et poses al turmell un pes treballaràs més els músculs.
Saltos de granota
Els 'burpees' o salts de granota són un exercici d'allò més complet ja que es treballen els glutis, quàdriceps, abdominals, bíceps, tríceps ... Per executar-lo de manera correcta, cal posar-se a quatre potes i llançar els dos peus cap enrere un cop i un altre alternativament.
Estocades
Per treballar glutis i cuixes col·loca les cames separades a l'alçada de les espatlles i dóna un pas endavant, flexionant dos genolls en un angle de 90 graus i mantenint l'esquena recta. Aguanta 30 segons i torna a la posició d'inici. Repeteix l'exercici amb l'altra cama.
Caminar de quatre grapes
Encara que pot semblar una ximpleria, si gateas com si fossis un nadó durant uns minuts, notaràs com les teves glutis s'espremen al màxim. Busca un lloc espaiós per realitzar aquest exercici.
Ja tens totes les pautes per posar a to els teus glutis, només falta la constància perquè tingui efecte. Realitza almenys 4 d'aquests exercicis en la teva rutina setmanal; si acabes de començar realitza 3 sèries de 12 a 15 repeticions de cada un. Si estàs en forma, augmenta els pesos en els exercicis i fes 3 o 4 sèries de 10 a 12 repeticions.
