El top 10 dels aliments antioxidants

La dieta pot combatre l'efecte oxidant de la contaminació, el tabac o l'estrès crònic

06.05.2017 | 07:08
Bròquil.

Cada vegada ens trobem en un ambient amb major quantitat de factors oxidants: la contaminació ambiental, els pesticides, el tabac, l'excés de radiació UV, substàncies químiques, o l'estrès crònic, entre d'altres. Per això, l'alimentació pot esdevenir un "factor prooxidant" si no la duem a terme de forma saludable.

D'altra banda, l'experta de la Societat Espanyola de Dietètica i Ciències de l'Alimentació (SEDCA), Andrea Calderón, sosté que no cal oblidar-se que l'envelliment també és un mecanisme oxidant natural contra el qual no es pot posar remei però sí contrarestar-lo de forma més saludable. Segons alerta l'especialista, hi ha més de 100 malalties que es relacionen amb estats d'estrès oxidatiu en l'organisme, com ara alguns càncers, diabetis, patologies cardiovasculars, malalties neurodegeneratives com el Parkinson i Alzheimer, o complicacions reumàtiques, per exemple. "I per suposat un accelerament de l'envelliment", postil·la.

Segons la seva opinió, per disminuir el risc de patir aquestes malalties i de portar una vida activa i sana per més temps, cal inculcar una alimentació rica en antioxidants, unes molècules capaces de retardar o prevenir l'oxidació d'altres molècules o de les cèl·lules del organisme.

Segons defensa, una dieta equilibrada que inclogui aliments de tots els grups, alta en fruites i verdures, aliments integrals, llegums, peix blau i fruita seca, i baixa en sucres, greixos saturats i aliments processats, serà la clau combinada amb una vida activa i exercici físic per aconseguir una alimentació antioxidant.

Segons la seva opinió, consumir de manera adequada aliments antioxidants, però acompanyats d'una dieta menys inadequada, no serà igual d'efectiu. "És important tenir en compte que tot en excés és perjudicial, i en el cas dels antioxidants no es queden enrere. Consumir-los de manera abusiva mitjançant complements o extractes pot arribar a tenir l'efecte contrari, passant fins i tot de ser antioxidants a prooxidants, així que aprofitem els antioxidants naturals que ens ofereix l'alimentació ", subratlla Andrea Calderón de la SEDCA.

1.- Bròquil: Aliment antioxidant "estrella" gràcies als seus compostos sofrats, destacant el sulforanano, la vitamina C, els glucosinolats, els isotiocianatos i índoles. "Consumir bròquil dos cops per setmana s'ha associat amb un menor risc de malaltia coronària, alguns tipus de càncers i diabetis, també a la millora cognitiva tant de la memòria com l'aprenentatge, i com a protector ocular. Per gaudir al màxim dels seus beneficis és preferible prendre-ho cru o al vapor cuinat durant poc temps, sinó pot perdre gran part dels seus compostos ", subratlla.

2.- Tomàquet: És un bon antioxidant gràcies al licopè, compost que li confereix el color vermell. Prendre un tomàquet triturat al dia s'associa amb una disminució de l'acumulació de lípids en sang, una reducció dels nivells de colesterol i amb prevenció enfront d'alguns càncers com el de pròstata o possiblement el de mama.

A més, aquesta ració diària de tomàquet compleix gairebé el 20% de les recomanacions diàries de vitamina C i gairebé el 50% de vitamina A. Per a un major aprofitament s'ha de prendre triturat, d'aquesta manera el licopè serà més biodisponible per l'organisme.

3.- Xocolata negra: Consumir diàriament 15-20 grams de xocolata negra d'una puresa major al 80% i sense sucres afegits preferiblement és una manera fàcil i saborosa de prendre una ració d'antioxidants. Compostos flavonoides com la epicatequina s'associen a una possible reducció de pèrdues de la memòria, antiinflamatori i probable preventiu de malalties cardiovasculars i hipertensió arterial.

4.- Fruits vermells: Els nabius, els gerds, o les mores, per exemple, són aliments que no han de faltar per saciar la fam entre hores, esdevenint un 'snack' saludable ple de compostos antioxidants. Gràcies al seu alt contingut d'antioxidants que els donen el color vermellós i morat com les chalconas, flavones i antocinaninas, vitamina C, fibra i minerals són ideals com a protector cardiovascular i davant de la hipertensió arterial de manera notòria prenent un grapat al dia, a més de protegir enfront d'infeccions com la cistitis.

5.- Els llegums: Aquest grup d'aliments s'hauria d'incorporar en la nostra dieta al voltant de 2 o 3 vegades per setmana, segons les recomanacions de dieta mediterrània. El seu alt contingut en fibra, ferro, o potassi ha demostrat contribuir a reduir el colesterol, la pressió arterial i millorar la salut cardíaca, a més de ser ideals en dietes d'aprimament per controlar el pes.

Hi ha multitud de maneres de prendre-les, sense oblidar-nos de les receptes fredes per a aquesta temporada de l'any. A més, els components antinutrients que conté que poden limitar l'absorció d'alguns minerals desapareixen quan les cuinem.

6.- Canela: Rica en diferents polifenols entre els quals cal esmentar a les procianidines, els tanins, la cumarina, o l'àcid cinàmic, entre d'altres. Estudis avalen que prendre un gram de canyella al dia, preferentment en branca que és la seva forma més natural, s'associa a millores en la sensibilitat a la insulina i de reducció de colesterol i triglicèrids sanguinis.

7.- Oli d'oliva verge: És un component imprescindible en la nostra dieta diària en racions de dues cullerades soperes en cru. Sovint és considerat com el 'líquid d'or' per les seves compostos com el hidroxitirosol i la vitamina E, altament antioxidants, havent trobat beneficis enfront de multitud de malalties cròniques. És capaç de reduir radicals lliures oxidants a raó de deu vegades més que el te verd i dues vegades per sobre de la coenzim Q10.

8.- L'all i l'all negre: Components com la alina, quercetina i una altra gran multitud d'antioxidants que conté, el converteixen en excel·lent antiinflamatori, hipolipemiant i capaç de reduir el colesterol fins a un 10-15% si es consumeixen 4 grans d' all crus al dia al costat d'una dieta saludable. Per ser més efectiu hem de consumir en cru, picat o tallat per activar els seus components. A més el consum de 2 grams d'all cru al dia s'ha relacionat amb la possible millora dels marcadors ossis i la disminució del risc d'osteoporosi.

Ara s'està donant a conèixer una varietat de l'all amb un tractament especial, l'all negre, un altre aliment excel·lent antioxidant amb un toc més dolç i beneficis potenciats enfront del càncer, com antisèptic, enfront de la diabetis i a la hipercolesterolèmia, entre d'altres múltiples efectes .

9.- La fruita seca: Consumir un grapadet diari de fruita seca, equivalent a uns 30 grams, ens conferirà grans beneficis, a més de no estar associats a un augment de pes en aquestes quantitats. 3-4 nous, 10-12 ametlles o 10-12 avellanes entre hores o afegides als àpats, a més de ser altament saciants, seran una bona font de fibra, potassi, omega 3, omega 6 i antioxidants com la quercetina.

Indispensables per tenir cura de la salut del cor, millorar la circulació sanguínia i regular el colesterol; fins i tot s'ha vist que poden reduir el risc de mortalitat prematura notablement. Per a això hem de triar la versió natural, sense sal afegida, ni fregits.

10.- Raïm: Els antioxidants es troben principalment en els raïms vermelles, per aquest motiu el vi negre sigui més antioxidant que el vi blanc. Compostos com el resveratrol, estilbenos i altres flavonoides, són els causants d'aquests beneficis. El resveratrol en menors quantitats es troba en altres aliments com la magrana, baies, nabius o mores, entre d'altres.

Compartir a Twitter
Compartir a Facebook

Salut


Les persones no celíaques no han de rebutjar el gluten.
Per què és dolent seguir una dieta sense gluten si no ets celíac?

Per què és dolent seguir una dieta sense gluten si no ets celíac?

Els experts alerten dels riscos d'evitar el gluten si no es pateix la malaltia celíaca

Es pot tornar a congelar un aliment descongelat?<br/>

Es pot tornar a congelar un aliment descongelat?

Descobreix com allargar la vida útil dels aliments que tens a la nevera sense córrer riscos

Un jove de 18 anys crea un sostenidor per detectar el càncer de mama

Un jove de 18 anys crea un sostenidor per detectar el càncer de mama

El mexicà Julián Ríos treballa en l'invent des que gairebé perd a la seva mare per la malaltia

El sucre que no es veu en el que consumim cada dia

El sucre que no es veu en el que consumim cada dia

Un projecte fotogràfic revoluciona les xarxes en visibilizar el sucre ocult en nombrosos productes

Embaràs

Guia per a embarassades

redacció

 | 0

Et donem consells, t'ensenyem a fer massatges, t'expliquem què pots i no pots menjar...

 

Enllaços recomanats: Premis cinema