El mal d'esquena és molt habitual i, amb l'estil de vida que portem, són poques les persones que se'n lliuren. Però hi ha petits gestos diaris que ens poden ajudar a alleujar el dolor i, al seu torn, prevenir-lo.

"És tan comú perquè portem una vida principalment sedentària amb llocs de treball molt estàtics. A més, es fa en general poc exercici físic, es mantenen durant moltes hores al dia postures estàtiques, que generen una rigidesa o tensió muscular que es tradueix en mal d'esquena, i en què es perd flexibilitat", explica en una entrevista amb Infosalus María Eugenia Sánchez Llano, dirigent de la junta permanent de l'Associació Espanyola de Fisioterapeutes (AEFI).

Aquesta experta apunta dues vies per alleujar el dolor:

1. Fer una mica d'exercici físic, treballar la flexibilització i els estiramientos, fer treball muscular. Per a això indica més endavant els 3 exercicis diaris, breus, que podrien afavorir aquest alleujament i millora del dolor.

2. Treballar la higiene postural, fixar-nos en quines són les postures que mantenim al llarg del dia en les nostres activitats diàries, per corregir-les i així evitar lesionar-nos. Diu que és molt important atendre com portem els pesos i les càrregues, perquè també això genera molts dolors i recorda com els nens pateixen molts dolors d'esquena per culpa dels llibres i les motxilles, o bé per les postures incorrectes que adopten a l'hora d'estudiar.

"Aquestes mesures ens aniran millor que qualsevol altre tractament puntual de fisioteràpia o qualsevol analgèsic que prenguem, que ens alleujarà puntualment. Si no participem en la cura activa de la nostra esquena això pot ser que ens alleugi al moment però no ens ajudarà a evitar el dolor a la llarga. Per això, el autocuidado és fonamental", subratlla l'especialista.

Els tres exercicis clau per evitar el dolor d'esquena

Sánchez Pla enumera els tres exercicis clau per evitar el mal d'esquena i que tots podem practicar diàriament:

1. Exercicis bàsics de zona cervical: "Ens asseiem en una cadira amb respatller. Els peus han d'arribar bé al terra. Braços relaxats al llarg del cos. Aquest exercici consisteix a realitzar els tres moviments del coll arribant al final de cada recorregut. Per començar, baixar el cap cap avall tot el que es pugui, i mantenir uns segons. Després, pujar-lo cap amunt tot el que es pugui, i es manté uns segons i amb la boca tancada tot el que es pugui. Posteriorment, girar cap als dos costats del cap tot el que es pugui i mantenir segons. Finalment, inclinar el cap cap a l'orella i mantenir, així en tots dos costats".

2. Exercicis a la zona dorsal: "Assegut en un tamboret procedir a realitzar girs cap a un costat i cap a l'altre, amb els braços estesos cap a davant. S'arriba fins a final del recorregut i es manté. També inclinar cap a un costat i cap a l'altre amb el braç per sobre del cap estès".

3. Per enfortir la zona lumbar: "Tombats a terra, en una manta o en una catifa, portar els dos genolls cap al pit i mantenir uns segons. Aquest estiramient serveix per alleujar la tensió de zona lumbar".Segons el parer de la fisioterapeuta d'AEFI, sobretot és "molt recomanable" realitzar aquests exercicis si s'està molt temps en la mateixa postura, com estudiant, llegint, cosint o treballant en l'ordinador; si es realitza una activitat estàtica. A més, aconsella parar cada 20-25 minuts, canviar de postura, estirar, i continuar fent l'activitat.

Finalment, Sánchez Pla indica que és aconsellable acudir a l'especialista quan el dolor d'esquena es converteix en persistent, no millora amb la realització d'aquests exercicis diaris, ni amb analgèsics, si apareix una sensació de formigueig o adormiment, si el dolor es trasllada cap a les extremitats del cos, i si el dolor no millora passat un temps.