El confinament per evitar la propagació del coronavirus obliga la ciutadania a dur una vida totalment sedentària a casa. El cos ha trencat la rutina habitual. Tècnics esportius i nutricionistes de la Catalunya Central asseguren, però, que amb una agenda d'activitat física i una dieta saludable és possible acabar la quarantena sense guanyar pes ni perdre massa muscular. Per això recomanen fer un mínim de 150 minuts a la setmana d'activitat física moderada i seguir una dieta amb poques calories, a base d'aliments frescos com els llegums, i una bona hidratació.
«Les rutines saludables no només són positives per al cos, sinó també són beneficioses per a l'estat psicològic de les persones, sobretot les que viuen soles, ara que estan obligades a quedar-se durant setmanes a casa», explica el director del Centre Esportiu Municipal El Tossalet, de Berga, Albert Navarrete. L'activitat física també implica el treball del cos fora de l'àmbit esportiu i els exercicis planificats, i en aquest sentit recomana seguir unes pautes, com mirar la televisió o parlar per telèfon a peu dret i, fins i tot, caminant. «Cada dues hores, màxim, d'estar assegut, cal aixecar-se i caminar una mica, i fer exercicis de mobilitat. Cadascú es pot posar una alarma per recordar-ho», afegeix. Els 150 minuts d'activitat física moderada a la setmana també es poden substituir per 75 minut de rutines més intenses.
Però a part d'aquestes rutines també és molt recomanable fer exercici físic, i els tècnics esportius consultats asseguren que no cal fer-ne més del que ja es feia habitualment abans del confinament. Afirmen que és un bon moment, si es disposa de més temps lliure, per poder exercitar amb molta moderació altres parts del cos que abans no s'entrenaven, tenint clar que s'han de seguir els exercicis correctament per evitar lesions. En aquest sentit, Maurici Casasayas, responsable del professorat del gimnàs Esport 7 de Manresa, alerta que s'ha d'anar en compte a l'hora de seguir vídeos de YouTube que han penjat usuaris tot oferint sessions intenses d'exercici físic.
«A vegades no es fa correctament. En el gimnàs un monitor elabora programes o classes dirigides, i a casa s'hauria de seguir el mateix hàbit. Si anaves al gimnàs tres dies a la setmana, a casa s'hauria de fer una rutina similar, i si tens temps de fer una estona més, endavant. Amb 40 minuts o una hora els dies que facis esport, és suficient», explica. Casasayas aquests dies dona i idees i planifica activitats per a usuaris del gimnàs que han de practicar esport a casa. «Tenim tot tipus d'usuaris, i per als joves que fan entrenaments els recomano tot un seguit d'exercicis molt diferents als que, per exemple, fan judo de forma lúdica», afegeix Casasayas.
Per evitar que s'atrofiïn els músculs, aquest tècnic esportiu recomana exercitar el tronc i les cames amb activitats de força i braços amb esquats, exercicis amb cintes elàstiques o elevacions de pesos. «Si la gent va amb molt de compte també pot entrenar la part abdominal amb exercicis que es poden fer a la llar sense problemes. També s'haurien de fer exercicis de càrdio, fent salt i obrint i tancant cames, per exemple. I això també servirà per a la coordinació del cos», afirma.
Bons aliments
Per tal de dur una dieta d'acord amb les rutines del confinament, els experts recomanen planificar molt bé què menjar. En aquest sentit parlen d'evitar dolços i productes molts greixosos, ja que amb poca quantitat hi ha moltes calories, i ara hi ha un risc molt elevat de patir un deteriorament de la salut per un augment de pes, encara que siguin pocs quilograms. A part de menjar productes frescos, també recomanen menjar 3 o 4 peces de fruita al dia.
La nutricionista berguedana Laura Niubó, que fa d'assessora a la indústria alimentària i té una consulta al Gabinet Mèdic del Berguedà, destaca que cal fer cinc àpats al dia en horaris similars. «És molt important que ens hidratem, ja sigui bevent aigua o prenent infusions. També serveixen els caldos i les cremes de verdura», especifica. Com que no s'ha de sortir cada dia de casa per anar a comprar, Niubó aconsella planificar bé les compres i diu que al supermercat s'ha d'anar a buscar, sobretot, verdures, hortalisses i llegums. «S'ha d'evitar el menjar preparat i altres productes calòrics, com la brioixeria. És seguir la dieta saludable de sempre, però tenint present que s'ha disminuït molt l'activitat física», afegeix.
Els experts expliquen que, a part de l'activitat física i la dieta, també és molt important descansar bé durant les setmanes de confinament i que cal dormir entre 7 o 8 hores cada dia per matenir un bon estat de salut.
