JENIFER BAEZA (Fisioterapeuta de la Clínica Universitària de Manresa)

Exercici 1: esquad

-Musculatura treballada: glutis, quàdriceps i isquiotibials.

-Descripció exercici: Comencem l´exercici drets amb els peus separats a l´amplada de les espatlles, els braços creuats per davant del pit. L´exercici consisteix en ajupir-se doblegant els genolls,mantenint l´esquena recta, i tornar a la posició inicial. Haurem de fer la flexió de genolls fins als 90º, vigilant que el genoll no sobrepassi el nivell dels dits dels peus, i mantenint una bona alineació dels genolls. No podem deixar que els genolls se´n vagin cap a fora o cap a dins, hem de vigilar que els genolls estiguin alineats amb els peus. Tenir molt en compte no corbar l´esquena i mantenir-la ben recta.

-Repeticions: Inicialment comencem fent 3 o 4 series de 10-12 repeticions, descansant un minut entre series. Anirem augmentant de repeticions segons millora muscular.

Exercici 2: Gambada anterior

-Musculatura treballada: glutis, quàdriceps, isquiotibials i psoas ilíac.

-Descripció exercici: Comencem l´exercici drets amb les cames una mica separades, a l´amplada de les espatlles aproximadament y les mans a la cintura. L´exercici consisteix en fer una gambada anterior, mantenint l´esquena recta, i tornar a la posició inicial. El genoll anterior el doblegarem uns 90º sense sobrepassar el nivell dels dits del peu. El genoll de la cama de darrera el podem doblegar una mica però en cap moment pot tocar al terra. Hem de mantenir un bon equilibri i el genoll del davant l´hem de mantenir ben alineat amb el peu.

-Repeticions: Inicialment farem 3 o 4 series de 10-12 repeticions amb cada cama, descansant un minut entre cada sèrie. Anirem augmentant les repeticions a mesura que millorem muscularment.

Exercici 3: esquad amb cama avançada

-Musculatura treballada: glutis, quàdriceps, isquiotibials i psoas ilíac.

-Descripció exercici: Inicialment ens col·loquem drets amb les cames separades una més avançada que l´altre i amb les mans a la cintura. Hem de fer una flexió de cames. La cama anterior la flexionem fins als 90º aproximadament, sense que el genoll sobrepassi el nivell dels dits del peu i mantenint una bona alineació entre el genoll i el peu. La cama de darrera també la flexionem sense arribar a tocar al terra. Finalment tornem a la posició inicial. L´esquena la hem de mantenir recta i hem d´aguantar bé l´equilibri.

-Repeticions: Per començar farem 3 o 4 series de 10-12 repeticions amb cada cama, fent un minut de pausa entre cada sèrie. Després anirem augmentant les repeticions.

Exercici 4: Gambada lateral

-Musculatura treballada: Glutis, quàdriceps, isquiotibials, abductors i adductors.

-Descripció exercici: Inicialment ens col·loquem drets amb les cames separades a l´amplada de les espatlles i amb les mans a la cintura. Haurem de fer una gambada lateral mantenint l´esquena recta. La cama del costat cap a on fem la gambada la flexionarem no més de 90º i la cama del costat contrari la deixarem totalment estirada. Finalment tornem a la posició inicial.

-Repeticions: Al principi farem 3 o 4 series de 10-12 repeticions amb cada cama, fent una pausa d´un minut entre series. Més endavant anirem augmentant el número de repeticions.

Exercici 5: Estirament de la cadena posterior

-Musculatura que estirem: Cadena muscular posterior.

-Descripció exercici: Inicialment ens col·loquem estirats al terra amb les cames estirades a la paret. Hem d´intentar mantenir el cul el més a prop possible de la paret. Haurem de mantenir aquesta posició durant uns minuts i cada dia anar apropant més el cul cap a la paret, fins que aconseguim fer un angle de 90º entre el nostre tronc i les cames. És molt important mantenir les cames totalment estirades, sense flexionar els genolls. Més endavant farem el mateix exercici però també amb les cames obertes i ben estirades.

-Durada: Aquest exercici consisteix en mantenir la posició durant uns minuts. Inicialment amb les cames juntes i més endavant també amb les cames obertes.