Si fa temps que posposen la incorporació d’hàbits que els ajudin a portar un estil de vida saludable, és el millor moment per dur-los a terme: menjar millor, fer més exercici, deixar de banda l'estrès o descansar més i millor. Diferents experts ofereixen una sèrie de pautes perquè puguin assolir els seus objectius.

Comença el 2022 i és el millor moment de marcar-se propòsits per complir aquest nou any, però sempre amb seny perquè si són difícils d'aconseguir, fracassaran en l'intent. Per això, els objectius han d'estar ben definits i ser realistes, sinó acabaran en no-res. La Dra. Rocío Roses, psicòloga de l'Hospital de Dia de Salut Mental Infantojuvenil de l'Hospital Universitari Sagrat Cor, argumenta que “és imprescindible posar-nos objectius reals, a curt termini i que puguin formar part del nostre dia a dia per poder complir-los”.

A més, la psicòloga apunta que, en cas de no assolir aquests objectius, els individus sentiran frustració. Per això és important que els propòsits siguin assolibles. “Planteja't objectius realistes i a curt termini, revisa'ls i si els has portat a terme, planteja-te’n de nous i més exigents, però no al revés”, recomana. I és que entre les principals preocupacions i, per tant, reptes que engrosseixen la llista de la majoria de la societat, són habituals fer més exercici físic, menjar més saludable, portar una vida amb menys estrès o descansar més. Per aconseguir dur-los a terme durant aquest any, experts de diferents àmbits els donen una sèrie de consells.

Començar l'any menjant bé

La base de tot es troba en una bona alimentació, per això és un dels objectius en què sol coincidir la població en general. A través dels macronutrients es troba l'energia necessària per al dia a dia. En aquest sentit, hi ha una tendència en què la societat ha pres consciència: cal prioritzar els aliments sense etiquetes, és a dir, fruites i verdures. Per la seva banda, Rocío Práxedes, dietista-nutricionista de la Unitat d'Obesitat de l'Hospital Quirónsalud València, assenyala que “els aliments naturals conserven millor les seves propietats nutricionals, i la indústria alimentària ha aconseguit allargar la vida útil dels aliments i fer-los més segurs. Podem basar la nostra alimentació diària principalment en aliments naturals sense renunciar a alguns envasats, això sí, és important aprendre a interpretar la informació nutricional dels envasos, la llista d'ingredients i fins i tot la procedència, per saber quan val la pena comprar-los i pagar-ne més”.

També cal adaptar l'alimentació a l'exercici físic diari. Quan fem esport necessitem més hidrats de carboni, aporten energia immediata, milloren l'entrenament i protegeixen la nostra massa muscular. Aquests dies de més esforç podem apujar la quantitat de pa, arròs, pasta o patata de la dieta”, apunta la dietista-nutricionista. A més, és important tenir cura de la flora intestinal perquè el sistema immunològic funcioni correctament. Per això, l'experta recomana incorporar prebiòtics que es poden trobar en la fibra present en aliments integrals, llegums, fruites i verdures.

L'alimentació està directament relacionada amb malalties com l'obesitat, l'hipercolesterolèmia, la hipertensió, la hiperuricèmia o la diabetis. A causa d'un augment creixent de malalties, l'Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir un màxim de 25 grams de sucre al dia. Tot i això, segons l'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició, cada espanyol consumeix una mitjana de 111,2 grams de sucre al dia. “Els aliments dolços tenen un component addictiu, és a dir, quan obrim un paquet de galetes ens resulta difícil menjar-nos-en només una, acabem menjant-ne més quantitat, més calories, i això augmenta el risc de patir sobrepès, obesitat i diabetis. I quan triem per esmorzar o berenar productes dolços, deixem de consumir altres aliments amb un valor nutricional alt”, recorda l'experta en nutrició.

Més activitat física

Una dieta sana i equilibrada ajuda a assolir un dels objectius. Però a l'hora de passar al següent propòsit, fer més esport, apuntar-se al gimnàs, sortir a córrer o, fins i tot, caminar, cal tenir en compte la relació que hi ha entre alimentació i esport. L'equip de rehabilitació de Centre Mèdic Ruber Internacional Paseo de la Habana, format per Carlos Crespo, Paula Vázquez i Alicia González, indica que “per poder mantenir la massa muscular és imprescindible que aquesta estigui ben nodrida i hidratada; per tant, una mala alimentació repercutirà directament en el rendiment durant l'exercici físic, el guany muscular i el risc de lesions”.

A més, l'equip d'experts recorda que abans de calçar-se les esportives, especialment, si no han fet exercici mai abans, cal contactar amb un professional de l'activitat física que els pugui guiar per evitar lesions. Per això, recomanen una sèrie de pautes:

• Realitzar un escalfament previ a l'exercici que es farà que aconsegueixi augmentar la temperatura corporal i activi el sistema cardiorespiratori, així com millorar la mobilitat i l'activació neuromuscular que protegirà les articulacions.

• L'escalfament ha d'incloure una part de mobilitat de les articulacions més importants i una part de potenciació postexercici, que consisteix en exercicis de força d'alta intensitat, però en un temps molt curt, que ajudi precisament a activar aquesta musculatura i a augmentar de nou la temperatura corporal i el sistema cardiorespiratori.

• Preparar una vestimenta adequada, començant pels peus, amb un bon calçat i equipant-se amb bon material que ajudi a prevenir lesions.

Els experts assenyalen que, normalment, l'ideal és fer 30 minuts d'activitat física moderada durant 5 dies a la setmana. En cas que la potència de l'exercici sigui més gran (intensitat alta), es recomana practicar-ne almenys 20 minuts, 3 dies per setmana. Però cal tenir en compte que “la quantitat d'hores setmanals d'exercici físic que s'hauria de fer a la setmana depèn de factors com el nivell de l'esportista, la intensitat a què es realitzi i les capacitats físiques de cada individu”, remarquen els experts des del Centre Mèdic Ruber Internacional Paseo de la Habana.

Reduir l'estrès del dia a dia

Tenir temps per fer més exercici o per dedicar-lo a cuinar menjar més saludable és complicat. El ritme frenètic que es porta moltes vegades desencadena estrès. Aquest té un impacte físic, psicològic i emocional en l'individu que el pateix. L'equip de rehabilitació de Centre Mèdic Ruber Internacional Paseo de la Habana adverteix que “des del punt de vista físic, l'estrès causa estralls principalment a nivell muscular, produint-ne un augment notable de la tensió i desencadenant dolor i sensació de fatiga perllongada en el pacient, cosa que interfereix en el desenvolupament normal del dia a dia”. Però també pot derivar en problemes més severs a nivell cardiovascular o immunològic, baixada de defenses, augment de risc de patologia cardíaca i fins i tot vascular.

"L'estrès és la resposta a determinats nivells d'ansietat o excés de situacions que ens superen durant un temps més prolongat del que és sa, i actua com un mecanisme d'adaptació", explica la Dra. Rocío Roses, psicòloga de l'Hospital de Dia de Salut Mental Infantojuvenil de l'Hospital Universitari Sagrat Cor. L'estrès pot venir provocat per problemes econòmics, de parella, a la feina, pèrdua d'éssers estimats, canvis de domicili, malalties, enfrontar-se a exàmens… “Es detecta perquè la persona té atacs d'ansietat, problemes a l'hora de respirar, taquicàrdia, problemes de son, alteracions amb la gana, mal de cap, diarrea o restrenyiment, canvis de conducta o de pes, entre d'altres”, exposa la psicòloga.

El problema és que l'estrès pot afectar tots els nostres àmbits com la feina o la relació amb la família o els amics i es retroalimenta amb la resta de propòsits negativament. “Generalment, l'estrès provoca alteracions en l'alimentació i el son. A més, es disposa de menys temps lliure, per això es dedica menys temps a l'exercici físic. Per poder tenir una vida amb nivells d'estrès més baixos és imprescindible mantenir els hàbits saludables: menjar sa, fer exercici i dormir 8 hores”, recorda la doctora Rocío Roses.

L'equip de fisioterapeutes de l'hospital Centre Mèdic Ruber Internacional Paseo de la Habana recorden que “l'exercici genera múltiples beneficis que incideixen directament en l'estrès. A través de l'estímul i l'alliberament d'hormones que se segreguen a conseqüència directa de l’exercici es millora el descans i el son, s'allibera adrenalina i s'estimulen centres del sistema nerviós que redueixen l'estat d'estrès”. Així que per començar a combatre l'estrès del dia a dia, el primer pas és posar el nostre cos en moviment.

Descansar prou

Dormir poc o malament, ja sigui per no destinar les hores suficients a dormir o per problemes externs que no permeten dormir bé, impedirà que es tingui prou energia per realitzar de forma correcta les activitats del dia a dia. La Dra. Laura Rodríguez, l'experta en Medicina del Son més jove d'Espanya, que treballa al Servei d'Otorinolaringologia dels hospitals Quirónsalud Marbella i Campo de Gibraltar explica que “la falta de son representa un dels problemes més habituals de la població. Segons les dades de l'Organització Mundial de la Salut (OMS), el 40% de la població dorm malament. Com sabem, a mesura que passen els anys el son canvia, va disminuint, i es fa superficial”. Entre els trastorns del son més freqüents entre la població hi ha l'insomni, l'apnea del son, la síndrome de les cames inquietes, parasòmnies o narcolèpsia.

L'insomni, un dels habituals, “té conseqüències sanitàries i econòmiques importants, a més del deteriorament de la qualitat de vida dels pacients que el pateixen. Solen consultar amb més freqüència els serveis sanitaris i consumeixen més fàrmacs. D'altra banda, és un factor de risc per al desenvolupament de malalties metabòliques, com ara la diabetis, pressió arterial elevada, malaltia cardiovascular i psiquiàtriques com la depressió. I s'ha relacionat amb un absentisme laboral més gran, una reducció de la productivitat i sinistralitat laboral”, exposa l'experta. Un 45% dels casos d’insomni transitori (dura menys de quatre setmanes) estan relacionats amb episodis d’estrès o ansietat.

Per començar l'any amb bones mesures d'higiene del son, la Dra. Laura Rodríguez ens fa una sèrie de recomanacions:

• Hàbits diürns:

  mantenir una mateixa rutina de son, exercici físic durant el dia evitant la nit. Així mateix, cal evitar les migdiades i eliminar el consum de substàncies que afecten el son com l’alcohol, la cafeïna i la nicotina, sobretot a la tarda-nit.

• Condicions que promouen dormir:

  quedar-se al llit només el temps necessari i anar-hi només quan es tingui son. No ficar-se al llit amb gana o set o després de menjar o beure massa. A més, el dormitori ha de ser fosc, tenir silenci i una temperatura adequada. Un altre dels consells és evitar la televisió al llit.

• Desconnectar de les tensions del dia a dia:

  és útil fer, abans de sopar, un repàs de les activitats pendents.

• En cas de no adormir-se ràpidament:

  llevar-se, fer alguna cosa relaxant i no tornar fins que es tingui somnolència. Una mala nit la pot tenir qualsevol ocasionalment, cal intentar no preocupar-se.