Tot i que el veganisme es pot associar a un patró d'alimentació més saludable, si no es realitza correctament, pot no ser així. La dieta vegana no és una dieta d'aprimament, sinó una opció diferent d'entendre l'alimentació. És una dieta basada a no consumir aliments d'origen animal, i actualment s'ha convertit en una filosofia de vida que cada vegada té més adeptes.
Com ocorre amb tota mena de dietes, ha de ser equilibrada, coherent i planificada. Per això, és important conèixer algunes claus que ens permetin seguir aquest tipus d'alimentació d'una manera segura i saludable.
1 · Fugir dels aliments processats
En tota dieta es recomana no incloure ultraprocessats, ja que són d'inferior qualitat nutricional i solen posseir moltes calories concentrades. És comú caure en l'equivocació de pensar que un snack comercial vegà és més sa. Molts d'aquests contenen additius i altres ingredients que naturalment no són presents en els aliments d'origen vegetal, com greixos de mala qualitat, sucres, sal o midons.
2 · Inclou cereals integrals
Els cereals solen ser la base de qualsevol dieta. Els refinats que s'assimilen ràpidament no són aconsellables si busquem cuidar la salut. Es recomana triar grans sencers en lloc de farines refinades i derivats que, en excés, resulten addictius i poden conduir-nos a malalties metabòliques.
3 · La importància de les fruites i verdures
En la varietat està la salut. Hi ha molts tipus diferents de verdures i molts productes d'origen no animal que es poden consumir en una dieta vegana. S'aconsella consumir, almenys, cinc racions de fruites i verdures, així garantim la presència en la dieta de nutrients com la vitamina C, fibra, carotens, vitamina A i altres components avantatjosos com els antioxidants.
4 · Com substituir els lactis
Podem reemplaçar la llet d'origen animal per la llet de soia, d'arròs o d'ametlles. Altres aliments que aporten calci són la col arrissada, els naps, la col xinesa i les algues, entre altres.
5 · Com substituir la carn
Excloure la carn de la nostra dieta redueix els greixos saturats i ajuda a baixar els nivells de colesterol, però les proteïnes que ens aporta són d'obligada necessitat; es poden substituir consumint soja fermentada, tofu, mongetes, llegums i fruits secs.6 · On trobar altres nutrients necessaris
Per exemple, el zinc es troba majoritàriament en els formatges, en una dieta vegana es pot trobar en nous i productes de soja. L'omega 3 és essencial per a la nostra salut cardiovascular. Podem localitzar-lo en l'oli d'oliva extra verge, en les llavors de xia, lli i cànem. En el cas del ferro, es recomana triar aliments rics en ferro vegetal i a més, combinar-los amb vitamina C o amb fonts de carotens i vitamina A per incrementar la taxa d'absorció.
7 · Prendre el sol
La vitamina D es troba en aliments d'origen animal. Per això, es recomana als vegans prendre el sol uns 15 minuts al dia. Tot i que, també, la vitamina D es pot trobar en aliments vegetals com l'alvocat, en cereals enriquits o en els bolets.
8 · Vitamina B12
En el cas de les dietes veganes és indispensable suplementar sempre amb vitamina B12, ja que aquesta no es troba en cap aliment vegetal. Els riscos de no ingerir-la van des de l'anèmia a alteracions del sistema nerviós que poden posar en perill la vida de la persona.
