Fi de l'estat d'alarma, bon temps, ganes de sortir... si sumem tots aquests ingredients segurament obtindrem la recepta que tens preparada per aquest cap de setmana: una sortida al camp o a la muntanya per gaudir de la naturalesa fent senderisme. Però alerta: passar del sedentarisme prolongat a una llarga caminada de cop i volta pot convertir una agradable ruta en una mala experiència.

Per això, des del Col·legi Professional de Fisioterapeutes de la Comunitat de Madrid (CPFCM) recorden la importància de prevenir les lesions en esportistes ocasionals.

Una preparació física que inclogui exercicis d'enfortiment, realitzar parades de forma freqüent, una bona hidratació i repartir el pes si es carreteja una motxilla, són algunes pràctiques que s'han de tenir en compte abans de començar la ruta.

Realitzar exercicis de mobilització i escalfar de forma adequada abans de caminar pel camp o la muntanya és fonamental per evitar lesions per les irregularitats que ens poden anar trobant durant la ruta.

«Com en qualsevol altra activitat, convé començar amb recorreguts suaus i una adaptació progressiva a l'esforç. No cal intentar entestar-se amb objectius molt exigents sense conèixer abans el propi estat físic i el nivell de resistència de cada persona», recorda Montserrat Ruiz-Olivares fisioterapeuta i secretària general del CPFCM.

DECÀLEG DE L'ESPORTISTA OCASIONAL

  1. Realitzar exercici almenys dues vegades per setmana. És la millor manera de mantenir-se en forma i que una persona estigui preparada per a fer rutes pel camp. El desnivell i el paviment, generalment de terra i roca, fan que tot el pes del cos recaigui en les articulacions, per la qual cosa és molt important que estiguin ben enfortides i protegides. I no sols les cames! Els fisioterapeutes adverteixen que no hem d'oblidar enfortir també els músculs del tronc i els braços.
  2. Realitzar exercicis de mobilitat abans de començar. En concret, és convenient escalfar turmells, genolls i malucs. I si portaràs motxilla, cal no oblidar-se del coll, els braços i les espatlles.
  3. Durant la ruta cal realitzar tantes parades com sigui necessari. Es tracta de passar un bon dia i gaudir, no d'una competició.
  4. Revisar la previsió del temps i portar un sistema de localització GPS, així com el mòbil, carregat i guardat en una bossa hermètica. En cas de sofrir un accident pot ser vital.
  5. Planificar la ruta. És convenient conèixer el tipus de terreny (distància a recórrer, desnivell, etc.) i si hi haurà fonts d'aigua potable en el camí. Perquè durant una caminada, i més després de tant de temps, cal hidratar-se constantment, encara que l'excursionista no tingui calor o set
  6. Utilitzar la motxilla adequada i portar-la ben col·locada. Ha de disposar de tirants ajustables i algun sistema de ventilació a l'esquena per a evitar la sudoració excessiva. També portabastons i corretges elàstiques per a poder enganxar exteriorment amb facilitat determinats objectes o peces. I millor si compta amb cinturó i tancament pectoral per a aportar una major comoditat. És molt important col·locar-la bé perquè la nostra esquena no sofreixi. Sobretot si estem desentrenats. La motxilla ha d'estar tirant i el més pegada a l'esquena. «Amb totes aquestes mesures es reduiran les sobrecàrregues i dolors musculars, encara que l'essencial és repartir bé el pes«, recalca Ruiz-Olivares, qui a més explica que, per a rutes amb arracada, els objectes més pesats de l'equipatge han d'anar situats en el centre o en la part inferior.
  7. Portar una mica d'abric o una manta tèrmica, pegats per a les butllofes, una llanterna i un xiulet, que serà útils en cas que ens perdem a la muntanya. Cal no oblidar uns mitjons de recanvi per si es mullen els peus i així evitar les butllofes.
  8. El calçat i la protecció solar són fonamentals. Els fisioterapeutes insisteixen que el millor és triar un calçat apte per a terrenys muntanyencs, perquè del contrari podríem sofrir lesions a mitjà i llarg termini. A més, insisteixen en la importància d'utilitzar gorra, ulleres i protector solar per a evitar cremades i problemes en la pell. Que a vegades no ens adonem del que crema el sol fins que fa mal.
  9. Sempre en companyia. Especialment en el cas de senderistes novençans, és imprescindible comptar amb ajuda immediata i tenir qui ens tiri una mà en el cas que hi hagi una lesió. Si això ocorre cal acudir com més aviat millor a un especialista.
  10. Descansar i ajustar les càrregues després de la jornada. El petit cruiximent s'aniran soles. Però si passats uns dies continuen les molèsties, el recomanable és consultar amb un fisioterapeuta.

I per als qui preparen rutes en família amb nens petits, el CPFCM recomana preferentment el senderisme, sempre que el recorregut s'adapti a totes les edats.

També cal tenir en compte que la distància recorreguda per un adult es multiplica per deu en el cas dels nens.

Els fisioterapeutes asseguren que, en tractar-se d'una activitat que conjumina l'exercici físic amb el gaudi de la naturalesa, pot «enganxar» amb facilitat als més petits.

De la mateixa manera, el trajecte ha d'adequar-se a l'estat físic de persones de més edat.

I no oblidem que aquest exercici tan relaxant ajuda a prevenir l'obesitat i altres malalties, tonifica els músculs, millora la concentració i augmenta la capacitat pulmonar, entre altres beneficis.