Tres consells perquè el canvi d’hora no t'afecti

No hi ha estudis científics concloents sobre les conseqüències del canvi brusc d’horari en els éssers humans, però hi ha evidències des d’una perspectiva fisiològica en les quals coincideixen la immensa majoria dels experts. 

«L’efecte més immediat del canvi d’hora és una alteració a la secreció de melatonina, una hormona que actua regulant els estats de vigília i son en funció de la llum solar: com més llum es produeix menys melatonina, per la qual cosa la funció d’induir el son que té aquesta hormona es produeix de forma més tardana», expliquen fonts de Sanitas al respecte. 

A aquest factor en cal afegir d’altres que no són tan mesurables i que a més no afecten tothom igual. És el cas, sobretot, de la «desorientació» que ens produeix afrontar una rutina habitual amb una hora d’avanç des del mateix moment en què obrim els ulls al matí.

De fet, és molt habitual que el dia comenci tort perquè la rutina del son se sol veure interrompuda en els dies en què es produeix un canvi d’horari com el del diumenge 26 de març de 2023.Com bé exposen des de Sanitas, «és un efecte similar al que es produeix amb el jet-lag quan es viatja amb avió a un país amb un ús horari diferent». 

Les conseqüències generals són el cansament, la sensació de fatiga i, en moltes persones, també la irritabilitat i l’apatia. Però tot això es pot evitar, o almenys limitar en gran manera, seguint aquests tres consells.

Anticipar-se al canvi d’hora

És molt similar al que aconsellen els experts a les famílies amb nens abans de tornar a l'escola després d’unes vacances llargues. Es tracta, a grans trets, d’adaptar la rutina habitual al nou horari de forma gradual, anticipant uns dies el canvi perquè no es produeixi de forma abrupta. N’hi ha prou de modificar tots els horaris quinze minuts cada dia en els quatre previs al canvi d’hora perquè arribeu preparats al dia en qüestió.

Reduir els estímuls externs

Quan s’acosti el canvi d’hora, al llarg de dissabte, i especialment a la tarda, serà fonamental reduir els estímuls externs que retardin el son perquè és interessant ficar-se al llit una miqueta abans del normal en cas que no hagueu ajustat anteriorment l’horari.

Fonamentalment, els esmentats estímuls són dos: les begudes estimulants i la llum blava que emeten les pantalles dels dispositius digitals. Ja sabeu, limiteu el cafè, el te, el mòbil i la tauleta per unes hores. El vostre cos i el vostre estat d’ànim ho agrairan. 

Practiqueu exercici moderat i planifiqueu una rutina relaxant

El dia anterior a un canvi d’hora és encara més efectiva la pràctica esportiva moderada per relaxar la ment i afavorir un estat d’ànim òptim. Això és aplicable a qualsevol dia de les nostres vides, però més encara quan ens enfrontem a un canvi d’horari. A més, també ajuda a acumular cansament i, per tant, a anar a dormir abans.

A banda de l’esport, és interessant també segons els experts no acumular gaires plans a l’agenda d’un cap de setmana amb canvi horari perquè l’ideal és fer la transició en un clima relaxat, on no s’afegeixi estrès a una cosa que ja per si mateixa pot produir-lo.