Dieta de definició: com perdre greix i guanyar massa muscular en temps rècord

Una dieta de definició se centra a reduir el percentatge de greix corporal mentre es preserva o, fins i tot, augmenta la massa muscular. Per a les persones que volen una aparença més definida i esculpida, aquí us deixem unes pautes generals i recomanacions per a una dieta de definició.

Dieta de definició: en què consisteix

Determina la teva ingesta calòrica

• Manteniment: Primer, identifica quantes calories necessites per mantenir el pes actual. Aquesta quantitat es coneix com la taxa metabòlica basal (TMB) més les calories cremades a través de l'activitat física.
• Dèficit calòric: Quan sàpigues quantes calories necessites per al manteniment, crea un dèficit calòric. Un dèficit de 500 calories al dia, generalment, es tradueix en una pèrdua de prop de 0,5 kg per setmana, que és una taxa segura i sostenible per a la majoria de les persones.

Compte amb les dietes 'detox', són molt perilloses per a la salut física i mental

Configura les teves macros

• Proteïnes: Consumir prou proteïna és crucial per preservar la massa muscular durant un període de dèficit calòric. Apunta a 1,6-2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
• Carbohidrats: Ajusteu segons el vostre nivell d'activitat i preferències. Si entrenes intensament, podries necessitar més carbohidrats per reposar el glucogen muscular.
• Greixos: Els greixos són essencials per a la funció hormonal i generalment han de representar almenys el 20-30% de la teva ingesta calòrica total.

Tria aliments nutritius

• Proteïnes: Pollastre, gall d'indi, peix, ous, carn magra, tofu, tempeh, llegums, etc.
• Carbohidrats: Civada, arròs integral, quinoa, patates, fruites, verdures, llegums, etc.
• Greixos: Oli d'oliva, alvocats, fruita seca, llavors, peix gras, etc.
• Fibra: Fruites, verdures, llegums, grans sencers, etc.

Limita el consum d'aliments processats

Aquests aliments solen ser alts en calories, greixos trans, sucres afegits i sodi. Consumir-los en excés pot fer més difícil mantenir un dèficit calòric.

Hidratació

Beu prou aigua al llarg del dia. La deshidratació pot afectar negativament la recuperació muscular i el rendiment al gimnàs.

Considera el moment dels àpats

Encara que la finestra anabòlica (el període després de l'entrenament on és "essencial" consumir proteïnes i carbohidrats) ha estat en gran mesura desacreditada, encara pot ser beneficiós consumir un menjar ric en proteïnes després d'entrenar.

Suplementació

Si bé no cal, alguns suplements poden ser beneficiosos, com la proteïna de sèrum, la creatina, els aminoàcids ramificats (BCAAs) i l'omega-3.

La fruita per a majors de 50 anys que millora la memòria i manté el colesterol a ratlla

Monitoratge i ajustament

Porta un seguiment del teu progrés, ajustant la teva ingesta calòrica i macronutrients segons calgui. Això assegurarà que continuïs avançant cap als teus objectius.

Recorda que, una dieta de definició no ha de ser vista com una solució a curt termini. Per obtenir resultats sostenibles, és important adoptar hàbits alimentaris saludables a llarg termini. A més, combinar una dieta de definició amb un programa d'entrenament de resistència és essencial per preservar la massa muscular.

Finalment, sempre és recomanable consultar un nutricionista o especialista en dietètica per assegurar-te que el teu pla d'alimentació sigui segur i efectiu.