Salut a l’abast de tothom

Hidrats de carboni: l’enemic?

Hem de demonitzar els hidrats de carboni? Parlant clar i català: no

Hem de demonitzar els hidrats de carboni? Parlant clar i català: no / Freepik

Xènia Vilella

Xènia Vilella

En una societat com la nostra on se’ns ha pressionat tant per tenir un cos de revista per estar guapos i sans (un altre dia discutirem sobre la veritat darrere d’aquestes premisses), sovint caiem en dietes o recomanacions de la mà d’experts i no tan experts que ens parlen dels malvats efectes del pa i la pasta per al nostre cos i el nostre pes. Bé, avui us intentaré desglossar aquest tema i resoldre’n dubtes.

Per començar, haurem de parlar de les maleïdes calories, aquestes que tant ens fan témer des de les revistes de moda i els anuncis de productes light. Les calories no són més que una unitat de mesura d’energia, igual que els metres ho són per la distància i els segons ho són pel temps. Aquestes calories ens serveixen per dur a terme les nostres funcions diàries com caminar, aixecar als nostres nens, fer la compra, respirar, pensar, sentir... tot el que fem de forma conscient o inconscient requereix calories que obtenim bàsicament a través de tres grups de nutrients: greixos, proteïnes i hidrats de carboni.

Sovint quan en nutrició es parla d’hidrats de carboni es fa referència als cereals i els seus subproductes (pa, pasta, dolços...), però la realitat és que també se’n troben als llegums, tubercles, fruites, verdures... Bàsicament, es tracta de molècules de glucosa o similars (com la fructosa, maltosa, lactasa...) de forma independent o unides per formar midó.

Ara que ja sabem de què parlem: els hem de demonitzar?

Parlant clar i català: no. Ara bé, hem de tenir en compte els matisos: quan introduïm més energia de la que gastem el nostre cos, que està adaptat a uns temps on el menjar era un privilegi escàs, l’emmagatzema en forma de greix. Per tant, una persona amb un estil de vida més actiu (ja sigui perquè té una feina més física o perquè es mata cada dia al gimnàs per plaer) a priori necessitarà més hidrats de carboni que una persona sedentària o amb baixa activitat (per exemple algú que treballa en una oficina i simplement surt a caminar mitja horeta a la tarda).

Haig d’aclarir que aquesta afirmació és molt simplista, ja que hi ha certes condicions o complexions en què el cos gasta menys energia en repòs i les probabilitats de tenir-ne excedents per emmagatzemar són majors, però en aquest cas ho hem de consultar amb un endocrí que ens guiï o simplement acceptar la nostra complexió. També hem d’entendre que el metabolisme és molt complex i és determinat per altres factors com l’estrès; si estàs convençut de voler perdre pes et demano que abans d’iniciar una dieta restrictiva revisis el teu estat emocional i, si és necessari, consultis amb un terapeuta que t’ajudi a gestionar l’estrès.

Si després de saber això segueixes convençut de perdre pes i et fan por els hidrats de carboni et recomano una cosa: no restringeixis, afegeix. Si et ve de gust un plat de pasta, fes-te’l, però en una ració més petita a la qual afegeixis llavors, ou, proteïna, verdures... de manera que acabis saciat però amb més diversitat de nutrients. Si estàs acostumat a esmorzar un entrepà de pernil dolç, converteix-lo en una torrada a la qual afegeixis ruca, tomàquet, i unes olives. Sovint el problema no és la presència d’hidrats de carboni, sinó l’absència de proteïna, fibra i greixos saludables.

L’altre factor a tenir en compte quan parlem d’aquest grup de nutrients és la resposta glucèmica. És cert que mai havíem tingut un consum tan elevat de cereals i dolços com avui en dia i això ha derivat en una major prevalença de casos de diabetis tipus 2, però em remeto al que he dit anteriorment: afegeix. No es tracta d’eliminar de les nostres vides cap grup d’aliments, sinó de diversificar la nostra dieta prioritzant aliments rics en proteïna, fibra i greixos. I si un dia et ve de gust una galeta o vols un tros de pastís per l’aniversari de la teva tieta, celebra-ho amb calma i gaudeix del moment. Pel dia a dia, et faré una recomanació que segur que has escoltat mil vegades: escull els integrals; la seva fibra t’ajudarà a estar més saciat, a alimentar la teva microbiota i a anar millor al lavabo.