Això és el que has de sopar si vols dormir millor i acabar finalment amb l'insomni

La tornada a la feina porta també la tornada a la falta de son per a alguns. La raó és que hi ha persones a qui agafar el son o mantenir-lo durant la nit és realment complicat amb el que això suposa per a la salut i el benestar general. La higiene del son juga molt a favor d'aconseguir el bon descans, però no és l'únic factor. Els experts recorden que allò que mengem també té un paper essencial en la qualitat del descans.

“Hem de parar esment a què mengem, especialment en les hores prèvies a ficar-nos al llit. Consumir aliments rics en triptòfan, com el gall d'indi, el plàtan o els fruits secs, pot afavorir la producció de serotonina i melatonina, hormones clau en la regulació del son”, explica Cristina Morillo, nutricionista de Blua de Sanitas. I no només això, si als nostres sopars incloem cereals integrals, rics en carbohidrats complexos, també ajudarem que el nostre descans nocturn millori.

Ni greixos ni menjars pesats per sopar

Fins aquí el que sí que hem d'incloure en els nostres menús de sopars. Però també hi ha coses que cal evitar si el que volem és passar una bona nit, essencialment els sopars abundants i amb un alt contingut en greix. Per què? Doncs fonamentalment perquè així podrem prevenir problemes digestius que puguin perjudicar el son. “Els menjars pesants solen causar molèsties com acidesa o reflux, dificultant el procés de conciliació de son”, afegeix Cristina Morillo.

I si sopem tard, sigui per la impossibilitat de fer-ho abans, bé per una qüestió de gustos, el millor és optar per plats lleugers i de fàcil digestió, com cremes de verdures amb proteïnes magres o sopes.

Continuant amb la llista del que no hem de menjar abans de dormir, l'especialista en nutrició recomana limitar el consum de qualsevol producte amb cafeïna (el cafè, el te, o alguns refrescos) a les hores prèvies a ficar-nos al llit, ja que els efectes d'aquest component poden romandre a l'organisme fins 8 hores després d'haver-la consumit. Així que, si no prenem res amb cafeïna ja des de la tarda, millor dormirem.

Finalment, quan es tracti de persones de més edat, la supervisora mèdica de Sanitas Mayores, Miryam Piqueras, assenyala que “és fonamental parar atenció no només a allò que mengen, sinó també a quant ho fem. Es recomana que sopin d'hora i evitin aliments que puguin alterar el descans, com els molt picants o rics en sucres”.

Aquests són els aliments que has de sopar si vols dormir bé

Per concretar més i facilitar planejar correctament els menús dels sopars, els experts de Sanitas han elaborat un llistat amb una sèrie d'aliments que beneficien o perjudiquen la qualitat del son nocturn:

• Els beneficis de prendre plàtan i nous abans de dormir. “Tots dos aliments són rics en magnesi i triptòfan, nutrients que ajuden a relaxar els músculs i a afavorir la producció de melatonina, l'hormona del son”.
• Gall d'indi, pollastre i peix blanc per sopar. Tots aquests aliments són fonts de proteïnes, baixes en greix i riques en triptòfan, cosa que les converteix en sopars ideals per induir el son sense causar digestions pesades.
• Lactis naturals, però sense sucre. Les nostres àvies tenien raó en allò de prendre un got de llet tèbia abans de dormir. Això és perquè els lactis, també el iogurt natural, contenen calci i triptòfan, que promouen la relaxació i el descans.
• Evitar la xocolata negra. Sobre aquest assumpte hi ha molta confusió entre la població, però els experts en nutrició ho tenen clar: a causa del seu contingut en cafeïna i teobromina, estimulants del sistema nerviós, el millor és no prendre xocolata negra abans de dormir.
• Incloure infusions de camamilla o valeriana. Gràcies a aquestes plantes, que tenen propietats relaxants, ajudarem a calmar el sistema nerviós, afavorint un somni més reparador.