«A la tercera edat hem d’alimentar-nos de forma més conscient i definida»

Amb el pas dels anys, el nostre cos experimenta canvis que afecten la manera com ens alimentem i aprofitem els nutrients. Mantenir una dieta equilibrada és clau per conservar la salut, l’energia i el benestar en aquesta etapa de la vida. L’especialista en dietètica i nutrició Xènia Vilella ens ajuda a entendre millor quines són les necessitats nutricionals de la gent gran.

Per què és important cuidar l’alimentació a la tercera edat?

Tots sabem que l’envelliment no es queda només a la superfície de la pell formant arrugues, sinó que el cos sencer es veu afectat pel pas dels anys i les experiències. Entre aquests canvis que anem notant amb l’edat, també veiem una disminució en la capacitat d’absorció i retenció de nutrients, ja sigui perquè el nostre aparell digestiu també es veu envellit, com també per factors com la pèrdua de gana o les dificultats per deglutir o mastegar. Aquests canvis fan que hàgim d’alimentar-nos de forma més conscient i amb uns objectius més ben definits en la tercera edat.

Quins són els principals riscos nutricionals associats a l’envelliment?

Tenim dos blocs generals: la hidratació i els nutrients que enforteixen el sistema musculoesquelètic. Amb l’edat hi ha tendència a perdre la sensació de set, i per això la gent gran té més predisposició a patir de deshidratació i els símptomes associats com l’estrenyiment, infeccions d’orina, marejos, sensació de confusió i falta de concentració. A més, ja sigui per una menor ingesta d’aliments o bé per una absorció insuficient dels nutrients, les persones grans veuen debilitats els seus ossos i músculs, augmentant el risc de caigudes i fractures.

Quins nutrients són especialment importants per a les persones grans?

El més comú és que ens quedem curts de proteïna, vitamina B12, vitamina D, calci i ferro, que són justament els nutrients que mantenen els ossos i músculs forts i plens d’energia. Tots aquests nutrients són essencials durant tota la vida, però en aquesta etapa són especialment importants per mantenir una bona qualitat de vida i perquè les recuperacions després d’una fractura són més feixugues a partir de certa edat, per la qual cosa val la pena intentar prevenir-les mitjançant l’alimentació.

Hi ha aliments o grups d’aliments que haurien d’incloure’s diàriament en la dieta d’una persona gran?

Com en qualsevol grup d’edat, és important mantenir una dieta rica en verdures i fruites (aquestes últimes amb supervisió d’un expert si la persona pateix de diabetis) que ens aportin unes bones dosis de vitamina C i altres antioxidants per ajudar a la regeneració cel·lular i millorar l’absorció de ferro. A part, hem de posar molt focus en una ingesta suficient de proteïna, i per això és recomanable incloure llegums, ous, carn o peixos a cada àpat del dia. Sovint veiem que els esmorzars de la gent gran es basen en un cafè i unes galetes, però en aquest cas potser podríem afegir uns ous remenats o unes sardines per començar el dia ben forts i amb un extra de vitamina D i greixos saludables. Si la persona no és vegetariana, la carn i vísceres com el fetge són una gran font de vitamina B12, proteïna i ferro, i per això amb un sol grup d’aliments ja estaríem atacant tres de les deficiències més comunes. Pels ossos i les articulacions, hem de saber que la llet, les cols i el sèsam triturat són els reis del calci, i per això seria interessant incloure almenys un d’aquests tres aliments de forma diària. I la pell del bacallà, els peus i careta de porc i els brous d’ossos ens aportaran una bona dosi de col·lagen per combatre la rigidesa articular.

Quines són les recomanacions generals per mantenir una dieta equilibrada en la vellesa?

Realment, les recomanacions no són diferents de les que donaríem a una persona de qualsevol edat, simplement seria recomanable anar fent controls de forma periòdica per garantir que estem ingerint nutrients suficients. D’aquí la importància de tenir una alimentació saludable i variada durant tota la vida, ja que és el que ens garantirà tenir els hàbits ben construïts quan els necessitem de forma més estricta. Aquestes recomanacions són les que donem sempre els especialistes: garantir una ingesta de verdures i fruites de forma diària i variada, prioritzar els aliments frescos per sobre dels processats i els cereals integrals per sobre dels refinats, incloure llegums i peix de forma setmanal i regar sempre amb un rajolí d’oli d’oliva verge extra en cru abans de servir.

Es referia a la importància que té la hidratació a la tercera edat. Com podem assegurar que sigui adequada?

Com he comentat, amb l’edat la sensació de set es va perdent, per la qual cosa és important posar molt focus en ingerir líquids per prevenir l’aparició de símptomes de deshidratació lleu que puguin passar desapercebuts. En aquest aspecte, tenim tres estratègies principals i que es poden combinar: la primera seria posar recordatoris en forma d’alarma cada unes dues hores per anar bevent aigua durant el dia; la segona seria incloure aliments rics en aigua, com ara certes fruites com la síndria o el meló, sopes i hortalisses com l’enciam; i la tercera seria aportar aigua en formats més gustosos, com ara els brous, infusions o aigua amb llimona, de manera que beure aigua no es faci només per set, sinó també per ganes de prendre quelcom saborós.

Si hagués de dir-nos alguns consells claus per mantenir la qualitat de vida a la tercera edat, quins serien?

Més enllà dels consells nutricionals que hem comentat, també hem de tenir cura del cos a través de l’activitat física. Sovint la gent gran és més sedentària, sigui per dificultat de moviment o falta d’energia, però és molt beneficiós incloure certa activitat física diària, ja sigui en forma de passeig, potser cuidant un hort o jardí o bé anant al gimnàs un parell o tres de dies a la setmana per mantenir el cos en moviment. Si, a més, aquestes activitats són en grup i a l’aire lliure, podem ajudar a assolir els requisits de vitamina D del sol i evitar el risc de solitud, també tan present en aquesta etapa de la vida.