Quin paper juga la nutrició en la menopausa?

Durant anys ha estat un tema tabú i només se’n parlava com la fi de les capacitats reproductives de la dona, però avui ja sabem que la menopausa afecta a tot l’organisme. I és que quan sentim les paraules estrògens i progesterona, pensem només en la seva implicació en l’aparell sexual i reproductiu, però la realitat és que aquestes hormones tenen funcions per tot el cos, i per això quan redueixen en picat durant aquesta etapa de la vida, les dones veiem una llarga llista de canvis dels quals no se’n parla tan sovint.

Si ets una dona o has parlat amb dones de la teva vida sobre la menopausa, hauràs sentit que amb aquest canvi hormonal venen fogots i major facilitat per guanyar pes. Però et donaré més dades: augmenta la retenció de líquids, apareixen mes episodis d’insomni i hi ha més tendència a patir de debilitat òssia i muscular.

Sona fatal, però és que mai se’ns ha ensenyat a fer front a aquesta etapa vital i a cuidar-nos com toca. Els estrògens, a part de formar part del cicle hormonal reproductiu, també tenen un paper important en la salut òssia i muscular en part perquè estan implicats en la correcta absorció del calci, la vitamina D i el magnesi. També ajuden en la gestió del colesterol i els triglicèrids, per la qual cosa és habitual començar a tenir un augment en el nivell d’aquest tipus de cèl·lules lipídiques a partir d’aquesta etapa, augmentant el risc cardiovascular.

Un altre risc que es veu augmentat amb la menopausa és la de patir diabetis i guanyar acumulació de greix abdominal perquè els estrògens estan implicats en la regulació de la insulina, de la despesa energètica i dels greixos. Tot això, a més, pot anar associat a una pèrdua de musculatura incloent la de les vàlvules venoses que faciliten el retorn de sang al cor i eviten la retenció de líquids.

No us espanteu, però com veieu la menopausa no és només la pèrdua de la capacitat reproductiva i n’hauríem de tenir molta més cura. Com ho fem? Doncs, com sempre, amb una bona alimentació i amb activitat física, a poder ser a l’aire lliure. Deixant de banda els consells generals d’ingesta de verdures i fruites que ens aportin antioxidants i fibra per tenir la insulina regulada, posarem el focus en una bona ingesta de proteïna per garantir les necessitats dels músculs i mantenir-nos saciades.

A més, augmentarem la ingesta de calci mitjançant la inclusió d’aliments com la llet o begudes vegetals enriquides, sèsam triturat per les sopes i amanides i una o dues racions de col, bròquil o coliflor a la setmana. Mirarem d’incloure peix blau i llavors com el lli, la chia i els fruits secs amb més freqüència per augmentar els valors de greixos omega 3 que ens ajudin a combatre la inflamació general i, finalment, podem recórrer a una o dues racions de soja a la setmana, ja sigui en forma de beguda, tofu, miso o estofat per aportar fitoestrògens que mitiguin la baixada d’estrògens endògens.

Pel que fa a l’exercici, oblidem-nos de matar-nos amb el càrdio per cremar greixos; podem conservar alguna sessió a la setmana per mantenir la salut cardiovascular, però també haurem de mirar d’incloure exercicis de força per mantenir els músculs forts i el metabolisme controlat i regulat. A poder ser, intentem exposar-nos una estona cada dia a la llum del sol per assolir una bona dosi de vitamina D que ens ajudi a absorbir el calci dels aliments.

Finalment i una vegada hem treballat els nostres hàbits diaris, si els símptomes de la menopausa són molt acusats, sempre podem recórrer a suplements naturals ambfitoestrògens, sàlvia o vitex agnus, que ajuden en la regulació hormonal. Consulta a la farmàcia o herbolari perquè et donin el producte més adient per la teva simptomatologia.