Sopars lleugers, la clau per dormir millor

Sovint quan tenim problemes per dormir comencem a buscar formes de tapar el problema amb medicació més o menys natural, potser t'encens televisió fins a hores intempestives esperant que el so t’apagui la ment, però sabies que el sopar et pot ajudar a tenir una millor qualitat del son? Els estudis han demostrat que el sopar pot afectar el nostre son en funció del seu contingut en nutrients, de si és més dens o més lleuger i de l’hora que l’ingerim.

Com sempre, anem a pams; un sopar massa pesat implica una digestió lenta i llarga que manté el cos despert durant més estona. No és que no puguis dormir després d’un sopar fort, però el son pot ser menys profund i reparador perquè està més pendent del que passa als budells que de descansar com toca. Pensa que a la nit el metabolisme ja està de baixada: el cortisol, que manté l’organisme actiu, està descendint; en canvi, la melatonina puja per preparar-nos pel descans i alenteix les funcions del cos. Per tant, a la nit és millor fer àpats més lleugers i de fàcil digestió com ara sopes o cremes, un tall de peix amb un saltat de verdures i algun cereal integral... podem deixar les carns més greixoses, els llegums i els aliments crus pel dinar o l’esmorzar.

L’hora de sopar també és important pel mateix motiu: com més tard sopem, més ens costarà fer la digestió i més afectarà això al nostre son. El nostre metabolisme està dissenyat per seguir uns cicles horaris que concorden amb les hores de llum del dia (el que anomenem ritmes circadiaris); si sopem quan fa estona que s’ha fet fosc, fem trontollar els ritmes biològics del cos i aquest triga més a fer la feina. L’ideal és sopar entre 2 i 3 hores abans d’anar al llit; si tens fills petits, una bona estratègia és sopar amb ells.

També és interessant saber que hi ha aliments que contenen o promouen la producció interna de triptòfan, melatonina o magnesi com ara els plàtans, les cireres, les nous, la civada, la llet o les carns de pollastre o gall dindi. Aquests nutrients promouen un son profund i de qualitat i venen en aliments de fàcil digestió, i per això són ideals per incloure al sopar.

Com a últim factor per convèncer-vos de la importància del sopar, heu de saber que s’ha demostrat una relació entre sopars tardans i poc nutritius amb una major incidència de diabetis tipus 2. Això es deu al fet que amb la baixada de cortisol a la nit, la resistència a la insulina augmenta i, això, de forma sostinguda en el temps pot fer que aquesta resistència es torni crònica i, finalment, irreversible.

Ja ho sé, quan arriba l’hora de sopar ja estàs cansat de l’activitat de tot el dia i si amb prou feines tens temps ni energia de pensar en què sopar, la idea d’haver de tenir en compte nutrients com el triptòfan se’t pot fer bola, però simplifiquem-ho: pensa en una porció de vegetals cuits ja siguin saltejats, al vapor, al forn... ara l’acompanyes d’un tall de peix, carn de pollastre, tofu, tempeh o un parell d’ous i ja ho tindries.

Aquí van uns consells extra: pots aprofitar el cap de setmana per deixar llestes tres o quatre opcions de verdures en carmanyoles i anar-les combinant amb les diverses opcions de proteïna durant la setmana; no oblidis el calaix de les espècies, poden canviar un plat radicalment en un segon; el forn és un gran aparell per deixar que els aliments es vagin coent amb mínima supervisió; i l’últim per avui, tenir brou a la nevera facilita molt l'opció de fer sopes i cremes ràpidament.