Hidrats de carboni per sopar: Què diu la ciència?

No us sabria dir quantes vegades alguna familiar o alguna coneguda m’ha demanat si pot menjar pasta per sopar i és que el debat sobre si és convenient consumir hidrats de carboni per sopar fa anys que genera controvèrsia. Sovint s’associa el seu consum nocturn amb l’augment de pes, però la realitat és molt més complexa. La qualitat dels aliments, la quantitat ingerida i el context global de la dieta tenen un paper molt més determinant que no pas el moment concret del dia.

Els hidrats de carboni són una de les principals fonts d’energia per a l’organisme. Es troben en aliments tan diversos com el pa, l’arròs, la pasta, els llegums, les patates o la fruita. El problema no és tant el nutrient en si, sinó el tipus d’hidrats que es consumeixen. Els refinats (com els presents en brioixeria o pa blanc) es digereixen ràpidament i poden provocar pics de glucosa, mentre que els hidrats complexos (com els cereals integrals o els llegums) s’absorbeixen de manera més gradual i aporten més sacietat.

A l’hora de sopar, el cos no “atura” el seu metabolisme. Encara necessita energia per mantenir funcions bàsiques com la respiració, la regulació de la temperatura o la reparació dels teixits. Per tant, incloure hidrats de carboni en aquest àpat no és, per si mateix, perjudicial. De fet, en alguns casos pot ser beneficiós: una petita aportació d’hidrats complexos pot afavorir la producció de serotonina i contribuir a un millor descans nocturn. Per exemple, és sabut que la civada aporta melatonina, l’hormona del son, i per això el seu consum a la nit pot ser recomanable en persones amb problemes per conciliar el son.

Tanmateix, el context és clau. En persones amb una vida sedentària o amb una ingesta calòrica elevada al llarg del dia, un sopar molt ric en hidrats de carboni, especialment si són refinats, pot contribuir a un excés energètic global, ja que parteix d’un excés de calories per la seva activitat durant el dia i, a l'aportar més glucosa abans del repòs, només empitjora el problema. En canvi, en persones actives o que entrenen a la tarda o al vespre, aquests nutrients poden ajudar a recuperar els dipòsits de glicogen i millorar la recuperació muscular.

Un altre factor important és la composició del sopar. Combinar hidrats de carboni amb proteïnes de qualitat i greixos saludables ajuda a alentir la digestió i a mantenir nivells de glucosa més estables. Per exemple, un plat de verdures amb llegums, o una ració moderada d’arròs integral amb peix i hortalisses, pot ser una opció equilibrada i adequada per a la nit.

També cal tenir en compte les necessitats individuals. No hi ha una pauta universal vàlida per a tothom. Factors com l’edat, el nivell d’activitat física, l’estat de salut o els objectius personals influeixen en la distribució ideal dels nutrients al llarg del dia. Potser convius amb una persona que té uns horaris diferents o una activitat física molt distant a la teva i el mateix sopar no té el mateix impacte en vosaltres.

Demonitzar els hidrats de carboni al sopar simplifica en excés una qüestió complexa. Més que eliminar-los, és preferible prioritzar-ne la qualitat, ajustar-ne la quantitat i integrar-los dins d’una alimentació equilibrada. Entendre aquest matís és clau per allunyar-se de mites i adoptar hàbits alimentaris més sostenibles i saludables a llarg termini. Al cap i a la fi, els necessitem per viure i tenir salut, sempre que complim amb les tres claus: han de compondre un quart del nostre plat, prioritzem els integrals i els acompanyem de proteïna i greixos saludables. Si utilitzem aquesta guia, sigui quin sigui l’àpat, ho estarem fent bé.