Saps el que és el 'weekend warrior', el patró que segueixen molts esportistes després de l'estiu i que pot ser perjudicial?

Setembre està molt a la vora. I, amb això, la fi de les vacances per a la gran majoria. És una gran minoria la que té els seus dies lliures estivals en aquest mes, que marca la volta a la rutina: a la nostra llar, al treball... i també a l'esport.

Perquè, en les vacances, la majoria ens relaxem i deixem una mica de costat aquestes sessions de gimnàs o esport que tenim durant la resta de l'any. Aquí és on entra en joc el conegut weekend warrior, un patró en el qual l'activitat física es concentra en una o dues sessions setmanals.

Ull, que seguir aquest patró i reduir l'activitat física no té per què ser negatiu. De fet, el ja esmentat com weekend warrior pot oferir grans beneficis per a la salut cardiovascular, similars als de repartir l'exercici al llarg de tota la setmana, sempre que s'aconsegueixi el volum recomanat, per la qual cosa entrenar pocs dies no constitueix, en si mateix, un problema.

El problema i risc apareix realment quan aquesta volta es converteix en un intent de compensar de cop les setmanes de menor activitat de l'estiu, augmentant de manera brusca la intensitat o la durada de les primeres sessions. Això únicament implicarà problemes. I és un escenari molt freqüent el mes de setembre.

Segons l'Enquesta d'Hàbits Esportius a Espanya 2024/25 només el 12,9% dels qui practiquen esport ho fan amb major freqüència durant les vacances, enfront del 35,5% que entrena més sovint en períodes laborals.

Els músculs i els tendons no s'enforteixen en el moment d'entrenar, sinó després, mentre l'organisme repara i reforça el teixit que acaba d'exigir-se. Aquest procés de reparació es diu síntesi de proteïnes musculars en el cas del múscul, i roman actiu entre 24 i 48 hores després de cada sessió; en els tendons, on el teixit es renova més a poc a poc, la síntesi de col·lagen aconsegueix el seu punt màxim al voltant de les 24 hores i continua activa diversos dies més.

És precisament aquest marge, mentre el teixit encara s'està reconstruint, el que l'organisme necessita abans de poder assumir amb seguretat un esforç similar. Quan s'emporten setmanes amb menys activitat, aquest marge es redueix encara més, així que intentar recuperar de cop la durada, la intensitat i el volum d'abans de l'estiu, en una o dues sessions molt exigents i seguides, exigeix a músculs, tendons i articulacions més del que estan en condicions d'assumir, i això és el que afavoreix les sobrecàrregues i les lesions.

També convé tenir en compte que tant l'adaptació a la rutina d'exercici, així com la recuperació, poden veure's influïdes per factors com l'entorn hormonal, el tipus d'entrenament i la càrrega acumulada. Algunes hormones, com l'estrogen o la testosterona, participen de manera distinta en la reparació muscular, la inflamació i l'adaptació a l'esforç, la qual cosa ajuda a explicar per què la resposta a l'exercici pot variar entre homes i dones. Per això, la volta a l'entrenament ha d'individualitzar-se al màxim.

"Quan entrenem de manera habitual, l'organisme es va adaptant a l'esforç de manera progressiva. Si durant diverses setmanes reduïm molt l'activitat, part d'aquesta millora pot disminuir, però no significa que tot el treball anterior desaparegui. En tornar a entrenar, el múscul pot recuperar capacitats que ja havia desenvolupat amb més facilitat que quan es van aconseguir per primera vegada. A això ens referim quan parlem de memòria muscular. El cos millora amb estímuls repetits i amb la recuperació entre ells, no sumant de cop una quantitat de treball major”, explica la Dra. Daniela Silva, especialista en Medicina Interna i E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España.

Els experts donen les claus per a tornar a la rutina esportiva... i 'sense' perills

Davant la volta a la rutina i la falta de temps, els experts assenyalen quatre pautes per a poder adoptar un patró weekend warrior sense convertir-lo en una forma de compensació:

• No augmentar totes les variables alhora. En reprendre l'exercici, pujar simultàniament la durada, la intensitat i el volum augmenta de manera brusca l'exigència a la qual han de respondre músculs, tendons i articulacions. És preferible modificar aquestes variables de manera progressiva perquè els teixits puguin adaptar-se a l'augment de l'esforç sense acumular una sobrecàrrega excessiva. És a dir, si es vol recuperar el pes utilitzat abans de l'estiu, pot fer-se inicialment amb menys sèries; si es manté el volum, pot reduir-se la càrrega, evitant recuperar totes les variables al mateix temps.
• Repartir l'esforç entre les sessions disponibles. Concentrar l'exercici no significa que les dues sessions hagin de ser igual d'exigents. Si es realitzen en dies consecutius, repetir activitats que carreguen els mateixos músculs o articulacions deixa menys temps per a recuperar-se entre esforços. Alternar grups musculars, tipus d'exercici o sessions de distinta intensitat ajuda a evitar que la càrrega recaigui una vegada i una altra sobre les mateixes estructures.
• Deixar que la recuperació marqui també la següent sessió. El cansament, rigidesa o una mobilitat menor de l'habitual poden indicar que l'organisme encara s'està recuperant de l'entrenament anterior. Si apareixen, reduir la durada o la intensitat de la següent sessió pot ser més adequat que mantenir el planificat únicament per a completar l'exercici setmanal.
• No utilitzar el dolor com a mesura d'un entrenament efectiu. És important diferenciar l'esforç propi de l'exercici d'un dolor localitzat, inflamació, pèrdua de mobilitat o una molèstia que empitjora en continuar. Continuar carregant una zona adolorida pot agreujar el problema, per la qual cosa aquests senyals justifiquen reduir o interrompre aquest exercici i, si persisteixen, consultar amb un professional sanitari.