Descobreix com restablir els teus hàbits de somni després de l'estiu amb aquests 10 consells pràctics

Durant l'estiu, la majoria dels espanyols canvia els seus hàbits de somni. Això es deu, principalment, al nombre més gran d'hores de llum que rebem, les quals alteren el cicle circadiari, el nostre rellotge biològic, que contribueix al fet que els períodes de vigília i descans. Tornar a la rutina és necessari per a la salut.

El doctor Carlos Egea, pneumòleg i coordinador de l'Any SEPAR 2025/26 dels Trastorns Respiratoris del Somni, explica que "la falta de somni no sols provoca irritabilitat i cansament en nens i adults, sinó que pot empitjorar malalties preexistents o contribuir a desencadenar l'aparició d'altres malalties relacionades amb el metabolisme, com la diabetis o l'obesitat.

Alguns estudis llancen que els adults espanyols dormen només 6,5 hores de mitjana, una hora i mitja menys de l'aconsellat, per la qual cosa aquesta època de l'any pot ser una oportunitat d'or per a revertir aquestes dades".

El somni ocupa un terç de la vida de les persones, és una necessitat primària, igual que menjar o respirar. El bon dormir, que proporciona descans, conserva les funcions mentals, consolida la informació adquirida durant la vigília, optimitza el rendiment cognitiu, afecta les hormones del creixement i de l'estrès, al sistema immunitari, a la pressió arterial i a la salut cardiovascular.

La falta de somni augmenta el risc de patir obesitat, malalties del cor i infeccions. Durant el somni, el cos allibera hormones que ajuden a reparar les cèl·lules i a controlar l'ús de l'energia que fa el cos. Dificulta la concentració, provoca cansament, alts i baixos anímics, irritabilitat i reducció de les defenses, amb el risc de contreure infeccions.

10 passos per a dormir millor després del descontrol de les vacances

A la volta de vacances, és necessari recuperar els bons hàbits del somni, que resulta és clau per a encarar de nou les activitats habituals. L'inici del nou curs és el moment ideal per a establir horaris que preservin el descans, seguint una regularitat a l'hora d'anar a dormir i a la de despertar.

Per a adaptar-nos a la tornada a la normalitat i recuperar les pautes de somni després de les vacances, és recomanable reprendre gradualment els horaris habituals, crear un ambient propici per al somni, evitar estimulants abans de dormir i establir una rutina relaxant. Per a reprendre una bona rutina, els especialistes de SEPAR recomanen:

1. Sol, mitja hora al dia. Una exposició adequada a la llum del sol ajudarà a crear patrons de somni alineats amb el cicle circadiari. Sempre és millor prendre el sol en les primeres hores del dia. Passejar o fer exercici és la millor manera d'aconseguir-ho, encara que cal evitar fer-ho a última hora del dia, al capvespre.
2. El secret està a repetir. No es tracta de ser rígid, sinó de dur a terme els mateixos hàbits cada dia: mateixa hora per a sopar i per a dormir, procurant que passi almenys una hora després de l'últim menjar.
3. Adeu pantalles, hola, llibres. El 95% dels joves espanyols, entre 18 i 34 anys, reconeix que veu pantalles abans de dormir. Deixar de costat el mòbil, la tauleta o la televisió almenys mitja hora abans de dormir contribueix a una major relaxació. Adquirir l'hàbit de la lectura ajuda a agafar el son.
4. Un ambient relaxant. L'habitació ordenada, amb una temperatura adequada, silenciosa i amb llum suau també contribueix a agafar el son i a no despertar-se durant la nit. La música tranquil·la o els sons de la naturalesa també ajuden a dormir.
5. Sopars lleugers. Els menjars copiosos i alts en carbohidrats generen pesadesa que impedeix agafar el son. Les infusions relaxants (com la valeriana), poden ser contraproduents i tenir un efecte diürètic que interrompi el descans.
6. No a l'alcohol. Encara que pot semblar que l'alcohol ens relaxi, aquest provoca un somni més superficial. Així mateix, alguns estudis apunten a associar el seu consum amb els trastorns respiratoris del somni, des de roncs fins a AOS.
7. Una dutxa tèbia. Prendre una dutxa tèbia abans de dormir pot ser una opció que ajudi a agafar el son. El canvi de la temperatura corporal facilita també la relaxació i el somni.
8. Exercici sí, però… Els beneficis de l'exercici són clars a l'hora de relaxar-nos. No obstant això, el millor és deixar passar almenys una hora entre aquest i el moment d'anar al llit.
9. Meditació i altres formes de relaxació. La meditació i altres pràctiques, que inclouen repetició de paraules, contribueixen de manera notable a relaxar la ment i, per tant, a agafar el son.
10. Preocupacions a ratlla. Moltes persones no poden dormir o es desperten durant la nit. El millor és abandonar el llit després de 20 minuts de no poder dormir, per a no generar més ansietat, i tractar de relaxar-se amb lectures o música. Cal evitar l'ús de pantalles.