Per què dormim pitjor en tornar de vacances? Un expert assenyala al sistema nerviós

Ja va acabar el mes d'agost i donem la benvinguda a setembre. Retorn a l'oficina, tornada a escola... En definitiva, a la rutina. I després de l'estiu, els canvis d'horaris, l'exposició a la llum, els menjars, els viatges i l'activitat social poden alterar el rellotge biològic. No obstant això, per al doctor Guillermo Recatero, especialista en Medicina del Somni, medicina regenerativa, salut integrativa i longevitat saludable, el problema no sempre comença en la nit, sinó que moltes vegades es construeix durant tot el dia.

“Moltes persones creuen que dormir malament és només un problema del somni, però sovint trobem un sistema nerviós que ha perdut flexibilitat per a passar de l'activació al descans. La persona pot estar esgotada i, al mateix temps, sentir que el seu cos segueix ‘encès’. Aquí és on hem de mirar més enllà del llit i entendre com està funcionant el seu sistema nerviós autònom”, explica.

Des d'aquesta perspectiva, l'insomni no ha d'abordar-se únicament amb medicació ni amb solucions dirigides només a augmentar les hores de somni. “La medicació pot ser necessària en determinats casos i sempre ha de valorar-se de manera individual, però si no identifiquem què està mantenint la hiperactivació, podem alleujar el símptoma sense actuar sobre els factors que el perpetuen”, assenyala Recatero.

El somni comença molt abans d'anar-se'n al llit

Un dels errors més freqüents després de les vacances és intentar recuperar el somni de manera brusca, simplement avançant l'hora de ficar-se al llit. No obstant això, l'especialista insisteix que el cervell i el cos necessiten senyals repetits i progressius per a tornar a orientar-se.

“El somni no comença quan ens fiquem en el llit. Comença al matí, amb la llum que rep el nostre cervell, continua amb els nostres horaris, activitat física, alimentació i nivell d'estrès, i culmina a la nit quan el sistema nerviós interpreta que existeix suficient seguretat per a reduir la vigilància i permetre el descans”, apunta.

Per això, la volta a la rutina pot convertir-se en una oportunitat per a reconstruir una relació més saludable amb el descans. Mantenir horaris estables, exposar-se a llum natural al matí, dur a terme activitat física durant el dia i reduir estímuls i activació en les hores prèvies al somni són mesures que ajuden a reforçar els senyals circadiaris.

El nervi vague: una via clau entre activació, calma i recuperació

Dins del sistema nerviós autònom conviuen dues grans branques que es complementen. El sistema simpàtic prepara a l'organisme per a respondre a la demanda: augmenta l'alerta, facilita l'acció i resulta imprescindible durant el dia. El sistema parasimpàtic afavoreix funcions associades al descans, la digestió, la recuperació i la conservació d'energia. L'objectiu no és “apagar” el simpàtic, sinó recuperar la capacitat de passar d'un estat a un altre de manera flexible i adequada.

En aquest equilibri, el nervi vague és una de les principals vies del sistema parasimpàtic i participa en la comunicació bidireccional entre el cervell i diferents òrgans. “Podem imaginar-ho com una gran autopista d'informació entre el cervell i el cos. Quan afavorim una millor regulació autonòmica, busquem que l'organisme pugui sortir del mode d'alerta quan ja no el necessita i accedir amb major facilitat a un estat compatible amb el descans i la recuperació”, explica Recatero.

“Això es tradueix en una cosa molt quotidiana. Poder acabar una jornada exigent i notar que el pols baixa, la respiració es fa més tranquil·la, disminueix la tensió interna, la digestió funciona amb normalitat i la ment deixa progressivament de comportar-se com si encara hi hagués una amenaça o una tasca pendent. Aquest canvi d'estat és especialment important abans de dormir”, afegeix.

Regular el sistema nerviós per a recuperar descans i energia

Des de l'enfocament de la Medicina del Somni i la medicina integrativa, el somni no s'entén com un fenomen aïllat. Està relacionat amb els ritmes circadiaris, la pressió de somni, l'exposició a la llum, els hàbits, l'estrès i el funcionament del sistema nerviós autònom, a més de múltiples factors metabòlics i hormonals.

“Regular el sistema nerviós no significa sedar-lo. Significa recuperar flexibilitat. Volem que durant el dia el pacient pugui activar-se quan el necessita i que, en arribar la nit, pugui disminuir aquesta activació i afavorir el predomini parasimpàtic necessari per a descansar”, afirma Recatero.

Aquesta mirada és especialment important perquè el somni constitueix un dels pilars de la prevenció i la longevitat saludable. Dormir malament de forma mantinguda pot afectar l'estat d'ànim, l'atenció i la memòria, la recuperació física, la percepció del dolor, el metabolisme i la salut general.

“Dormir bé no és un luxe ni una pèrdua de temps. És una funció biològica essencial. Durant el descans l'organisme duu a terme processos fonamentals de recuperació i regulació. Per això, millorar el somni és també invertir en salut present i futura”, afegeix.

Una tècnica senzilla per a començar a recuperar el descans

Per a facilitar la transició de les vacances a la rutina, el Dr. Recatero recomana practicar durant 5 minuts, una o dues vegades al dia i especialment al final de la tarda, una respiració lenta i còmoda amb una exhalació lleugerament més llarga que la inhalació. Per exemple: inspirar suaument pel nas durant 4 segons i exhalar durant 6 segons, sense forçar ni buscar respiracions excessivament profundes.

“La respiració és una de les poques funcions sobre les quals podem actuar voluntàriament i que, al mateix temps, es relaciona estretament amb el sistema nerviós autònom. Una respiració lenta i confortable pot ajudar a enviar a l'organisme un senyal de menor demanda i facilitar un estat de calma. No es tracta d'obligar-se a dormir, sinó d'entrenar repetidament la transició cap al descans”, explica.