Redueix l'ansietat en pocs minuts a través del teu cos

L'ansietat apareix com un estat gairebé constant amb pics elevats de tensió muscular, manca de respiració, taquicàrdia o, fins i tot mareig. En l'àmbit mental hi ha bucles de pensaments sobre un o diversos temes, afecta l'estat d'ànim i el somni i la gana es troben alterats. Tot i que sempre és important trobar la causa i adquirir eines que ajudin a solucionar el problema o gestionar-lo millor, les tècniques de relaxació ens ajuden en moments puntuals on aquesta ansietat és desbordant. A psicoteràpia podem aprendre la respiració diafragmàtica, un exercici breu que ajuda a relaxar-se des de la respiració. És especialment útil en aquelles persones que tendeixen a la hiperventilació o que la seva ansietat la troben reflectida a la manca d'aire.

Algunes persones viuen la tensió a un nivell més muscular. Tensen el cos, apareixen contractures i estan rígids la major part del temps. En aquests casos, el que és convenient sempre és una tècnica específica: la relaxació muscular progressiva de Jacobson. Es compon d'uns exercicis que ajuden la persona a tensar i destensar els músculs, per la qual cosa relaxaria les zones del cos afectades. També és especialment útil per ajudar-nos a dormir, ja que es pot fer tant assegut com estirat.

Relaxació muscular progressiva

La relaxació muscular ens ajuda a aconseguir una manera fàcil de relaxar-nos en moments de tensió, d'insomni o quan patim estats d'ansietat o èpoques d'estrès. Al principi ha de ser entrenat diàriament per aprendre com fer-ho i amb el pas dels dies podrem fer-lo servir només quan ho necessitem.

Es fa un recorregut per cada part del cos per tensar i destensar i aconseguir la relaxació. El recorregut a la fase d'entrenament es fa complet i quan l'hàgim dominat, només l'aplicarem a les zones afectades. Per això, tensarem durant 10-15 segons el múscul indicat i després el destensarem el mateix temps, repetint-ho dues o tres vegades. És una forma fàcil i senzilla de relaxar-nos en pocs minuts usant el nostre propi cos.

1. Cara

En primer lloc, ens centrarem en el front, arrufant les celles els 10-15 segons i posteriorment, relaxant-lo lentament. Un cop fet amb el front, passarem als ulls, tancant-los i prement-los per després deixar-los anar. El darrer pas serà tensar i destensar la boca. Per fer-ho, premerem els llavis i els queixals el temps indicat i en acabat, relaxarem.

2. Tronc

Al tronc treballarem tant el coll com les espatlles, els braços, les mans i, finalment, l'abdomen.

El coll treballa la tensió baixant la barbeta cap al pit i notant com s'estira la part del darrere. A continuació, es relaxa tornant a elevar la barbeta. Les espatlles les tensem portant els colzes cap enrere i les espatlles cap endavant. Això generarà la tensió necessària. Per relaxar-nos, deixarem anar aquesta tensió. Un cop fet això, passarem als braços i les mans, prement els avantbraços i les mans en forma de puny, destensant la zona. I, en darrer lloc, anirem a l'abdomen. Tensem els abdominals, com si fiquéssim la panxa i després deixarem anar lentament.

3. Cames

Les cames són el darrer grup muscular a treballar. Per això, elevarem una cama, portant els dits dels peus cap a nosaltres i notant la tensió a tots els grups de músculs de la zona. Deixarem anar i repetirem el mateix amb l'altra cama.

Un cop hem realitzat la tensió i la distensió amb tots els grups per ordre, repassarem mentalment si hi ha alguna zona que notem tensa per tornar a exercir la tècnica en aquesta zona.

La relaxació muscular progressiva de Jacobson és una de les tècniques més utilitzades per alleujar l'estrès i l'ansietat per la facilitat amb què s'aprèn i la rapidesa amb què es noten els seus efectes. Ens ajuda a crear un estat de calma des del nostre cos, sentir-nos millor i entrar en un estat de serenitat més gran.

* Àngel Rull, psicòleg.