Les aplicacions de meditació poden realment reduir l'estrès, l'ansietat i l'insomni?

Les aplicacions de meditació no només estan transformant l'accés a la pràctica de l'atenció plena, sinó que la ciència comença a validar els seus beneficis d'una manera rigorosa, obrint alhora noves vies de recerca per personalitzar i optimitzar aquestes eines de benestar poderoses.

En la darrera dècada, una revolució silenciosa ha tingut lloc al palmell de les nostres mans, transformant la manera com milions de persones a tot el món aprenen i practiquen la meditació. Les aplicacions per a telèfons intel·ligents, com Calm o Headspace, han passat de ser una novetat a convertir-se en un fenomen global que ha mogut aquesta pràctica ancestral des dels monestirs i els centres especialitzats fins a l'epicentre de la vida quotidiana.

Aquest canvi no només ha democratitzat l'accés a tècniques de regulació emocional i atenció, sinó que també ha plantejat nous desafiaments i oportunitats per a la ciència, que s'esforça per comprendre l'abast veritable d'aquestes eines digitals, revela un article publicat a la revista American Psychologist.

El creixement de les plataformes ha estat exponencial. Des de la seva aparició al mercat al voltant del 2011, s'han llançat més de 2.500 aplicacions de meditació, que, juntament amb altres aplicacions de salut i fitness que integren components de mindfulness, han acumulat centenars de milions de descàrregues.

Més persones, però menys constants

Aquesta xifra contrasta amb el nombre de persones que, durant dècades, han participat en programes presencials tradicionals com ara la Meditació Transcendental o els cursos de Reducció de l'Estrès Basat a Mindfulness (MBSR). Aquest abast massiu, però, ve acompanyat d'un patró d'ús molt diferent.

Mentre un programa presencial sol implicar pràctiques diàries d'uns 30 minuts, els usuaris actius de les aplicacions mediten una mitjana de 10 a 21 minuts, unes tres vegades per setmana. Encara més reveladora és la dada sobre l'adherència a llarg termini: només un 4,7% dels usuaris inicials continuen utilitzant aquestes aplicacions després de 30 dies, cosa que suggereix que l'ús mitjà és entre una i quatre sessions en total. Aquest baix nivell de compromís és un dels reptes més grans del sector.

Cada cop més estudis

Tot i que l'adopció pública ha superat amb escreix l'avaluació científica, la investigació sobre l'eficàcia d'aquestes aplicacions està guanyant terreny ràpidament. Una quantitat creixent d'estudis controlats aleatoritzats i metaanàlisi ha començat a donar llum sobre els seus beneficis.

Els resultats indiquen de manera consistent que les intervencions basades en aplicacions de meditació produeixen reduccions modestes però significatives als símptomes de depressió i ansietat. Estudis a gran escala amb aplicacions com Headspace i Calm han corroborat aquestes troballes i han mostrat millores en el malestar psicològic, els símptomes depressius i d'ansietat, i fins i tot en l'insomni, en comparació amb grups de control.

Com funciona?

El veritable interès científic és comprendre com funcionen aquestes eines. Les investigacions inicials suggereixen que un dels mecanismes clau és la reducció de la preocupació i el pensament negatiu repetitiu, dos processos mentals que són al cor de l'ansietat i la depressió.

En entrenar l'atenció i l'autoregulació, les aplicacions ajuden els usuaris a desvincular-se d'aquests patrons perjudicials mentals. A més, fomenten el desenvolupament d'habilitats de mindfulness, com la capacitat d'observar els mateixos pensaments i emocions sense reaccionar davant d'ells, una habilitat coneguda com a “equanimitat” o “acceptació”.

De fet, alguns estudis han desglossat els components de l'entrenament i han descobert que la instrucció explícita en aquesta habilitat d'acceptació sembla crucial per a molts obtenir dels beneficis, com ara una menor reactivitat a l'estrès i un augment de les emocions positives a la vida diària.

Impacte social

Curiosament, els beneficis no es limiten a l'esfera psicològica. Algunes investigacions apunten que aquestes aplicacions poden reduir la sensació de solitud i augmentar la connexió social malgrat l'absència d'interacció humana directa. També s'han observat canvis en l'àmbit biològic, com ara la reducció de la pressió arterial i una menor expressió de gens proinflamatoris en cèl·lules immunes, cosa que suggereix que els seus efectes es podrien estendre a la salut física.

Una de les qüestions més debatudes és com es comparen aquestes aplicacions amb els programes de meditació presencials tradicionals. Tot i que no hi ha estudis a gran escala que els enfrontin directament, es poden identificar diferències i similituds importants. La diferència més evident és la manca de suport interpersonal i la dinàmica de grup que caracteritzen els cursos presencials. L'instructor, la retroalimentació a temps real i el suport dels companys són elements terapèutics potents que la majoria de les aplicacions no poden replicar. Això se suma a la dosi de pràctica ja esmentada i a la manca d'una estructura que fomenti la responsabilitat.

Aliança terapèutica

Tot i això, les similituds són més profundes del que sembla. Les pràctiques fonamentals, com la respiració conscient o l'escaneig corporal, són les mateixes en tots dos formats. Històricament, la meditació s'ha transmès de forma oral, escoltant un mestre, de manera similar a com se segueixen avui les instruccions guiades per àudio en una aplicació. A més, sembla que els mecanismes d'acció, com la reducció de la preocupació i el desenvolupament de l'atenció, són comuns en tots dos enfocaments. Fins i tot ha sorgit evidència que hi ha un anàleg digital a l'"aliança terapèutica", la connexió que es forma amb el terapeuta, que també s'associa amb resultats positius.

El futur de la meditació digital és ple de desafiaments i oportunitats. El principal repte continua sent el baix compromís sostingut dels usuaris. Per abordar-ho, s'exploren solucions innovadores com ara les "intervencions just a temps", que ofereixen pràctiques breus en moments d'estrès detectats pel dispositiu, o la gamificació per augmentar la motivació. Una altra àrea crucial és la variabilitat en la qualitat del contingut. Amb milers d'aplicacions disponibles, la fidelitat dels ensenyaments varia enormement, cosa que planteja la necessitat de desenvolupar pautes basades en l'evidència científica.

Referència

The meditation app revolution. Creswell, JD, & Goldberg, S. B. (2025). American Psychologist. DOI:https://doi.org/10.1037/amp0001576

Teràpies digitals

Les oportunitats, per altra banda, són immenses. La tecnologia permet una personalització sense precedents, adaptant la durada, el tipus i el moment de la pràctica a les necessitats individuals, cosa impensable en els cursos estandarditzats. La integració amb sensors portàtils (wearables) obre la porta a una retroalimentació biològica en temps real, per exemple, sobre la variabilitat de la freqüència cardíaca o els patrons de respiració, per guiar la pràctica de manera més efectiva. A més, els models híbrids, que combinen l'ús d'una aplicació amb sessions de suport grupal presencials o virtuals, podrien oferir el millor dels dos mons.

Finalment, la possibilitat que aquestes aplicacions siguin aprovades per agències reguladores com la FDA (als Estats Units), convertint-se en "teràpies digitals" prescrites per metges, podria integrar-les formalment als sistemes de salut, ampliant l'accés a una cura de la salut mental de baix cost i gran abast.