Aurelio Rojas, cardiòleg, sobre els beneficis de la dutxa nocturna: "És un dels millors trucs científics de longevitat"

Et costa agafar el son algunes nits? Potser la clau no és canviar el teu matalàs ni prendre infusions, sinó quan i com et dutxes. Segons organismes de salut i estudis recents, la teva temperatura corporal, els ritmes del son i certes hormones juguen papers crucials en què descansis bé.

El cardiòleg Aurelio Rojas ho té clar i recomana “convertir la dutxa nocturna en molt més que higiene, en un senzill hàbit per viure més i millor”. I no ho diu a l'atzar. Estudis científics mostren que dutxar-se o banyar-se amb aigua calenta entre una i dues hores abans de dormir redueix el temps que trigues a quedar-te adormit, millora la qualitat del son i potencia la fase de son profund, fonamental per a la memòria i la regeneració cel·lular.

Rojas sosté que això va més enllà: "Després d'una dutxa calenta, els vasos sanguinis de la nostra pell es dilaten, el nostre cos allibera calor i la temperatura central baixa". Aquesta baixada natural afegeix, "activa l'alliberament de melatonina, aquesta hormona que regula el ritme circadiari i que t'ajudarà a iniciar el descans i contrarestar el cortisol, l'hormona de l'estrès".

Quin suport científic hi ha darrere aquesta idea?

Una revisió sistemàtica de 17 estudis publicada a 'Sleep Medicine Reviews' va concloure que un bany o dutxa calenta (al voltant de 40 graus) entre una i dues hores abans de ficar-se al llit millora l'eficiència del son i escurça el temps que triga un a adormir-se.

També s'ha observat que no és només la pujada de temperatura l'important, sinó el descens posterior: aquest procés —elevar-se lleugerament i després baixar— és el que desencadena senyals biològics de son.

Beneficis de la dutxa nocturna ben feta

• Reducció del temps per agafar el son: en ficar-te al llit agafaràs el son més ràpid si t'has dutxat o banyat 1-2 hores abans.
• Major eficiència del son: menys despertars nocturns, fases profundes de son més sòlides.
• Millor regulació hormonal: afavoreix l'alliberament de melatonina i ajuda a reduir el cortisol, fet que contribueix al descans i la recuperació.
• Suport al sistema immune i funcions cerebrals: un bon descans nocturn s'associa amb millor memòria, menor desgast cel·lular i menor risc de malalties cròniques.
• Benefici cardiovascular: relaxació, menor estrès, possible reducció de tensió arterial, tots efectes que afavoreixen la salut del cor.
• Millor higiene i ambient propici per dormir: neteja, sensació de confort, menor càrrega d'al·lèrgens o irritacions que puguin pertorbar el descans.

Com posar-ho en pràctica?

• Pren la teva dutxa o bany calent entre una i dues hores abans de ficar-se al llit, així dones temps al cos a elevar la seva temperatura i després deixar baixar.
• Que l'aigua estigui calenta, però que no cremi: uns 40-42 graus sol ser ideal per a la majoria, segons el que indiquen els estudis.
• No et posis immediatament a dormir després de la dutxa; permet que la temperatura central baixi gradualment.
• Mantingues l'habitació fresca i redueix l'exposició a llums forts (especialment pantalles), per no interferir amb la secreció de melatonina.

Limitacions dels estudis

Tot i això, cal tenir en compte que no totes les persones toleren una dutxa calenta o bany abans de dormir de la mateixa manera: algunes poden sentir que els eleva massa la temperatura i dificulta el son si la dutxa és molt calenta o just a l'hora d'anar al llit.

A més, els estudis tendeixen a enfocar-se en adults sans: no hi ha tanta evidència en poblacions amb trastorns del son greus, persones grans amb certes malalties o situacions especials.

Hàbit per viure millor

Tot i que no està demostrat que aquest hàbit per si mateix prolongui la vida de manera significativa, els efectes de longevitat es presumeixen per la seva relació amb millor son, immunitat, menor inflamació i altres conseqüències positives.

En resum: si vols un truc senzill per millorar el teu descans —i de passada tenir cura de la teva salut cardíaca, cerebral i immunitària— una dutxa nocturna ben integrada en els teus hàbits et pot ajudar molt. No només és higiene: pot ser ciència aplicada per viure millor.