Nuria Roure, psicòloga experta en son: “Un dels patrons més freqüents a la consulta és despertar-se i no poder tornar a dormir”

En els primers anys de vida, la majoria de les persones dormen amb facilitat, profundament i de manera ininterrompuda. No obstant això, al llarg de la vida adulta es van limitant les hores de son, de manera que, a mesura que s’envelleix, apareixen més dificultats per començar a dormir i aconseguir un son reparador, continu i profund, tal com explica l’Institut del Son.

D’aquesta manera, és habitual que en algunes persones, a partir dels 40 o 50 anys i en la majoria a partir dels 60, el son comenci a ser més superficial i fragmentat. Els despertars nocturns es tornen freqüents i solen produir-se al voltant de les tres o les quatre de la matinada.

La fase REM i no REM

La doctora Nuria Roure, llicenciada en Psicologia i experta en medicina del son, explica que “un dels patrons més freqüents a la consulta és despertar-se i no poder tornar a dormir”. L’especialista explica en una publicació al seu perfil d’Instagram que això té una explicació científica.

“El son no és continuat, sinó que anem dormint per cicles d’uns 90 minuts”, indica la doctora. Quan dormim, travessem un cicle de dues fases del son: el Moviment Ocular Ràpid (MOR), també conegut com REM (Rapid Eye Movement, en anglès), i el son no MOR (també no REM). En general, es produeixen entre quatre i sis cicles per nit, i és possible que hi hagi microdespertars entre un cicle i un altre, segons l’Institut Nacional de Salut (NIH, per les sigles en anglès).

L’experta detalla que “entre les 3 i les 4 de la matinada, el cortisol [l’‘hormona de l’estrès’] comença a elevar-se de manera natural. Si estem en una etapa d’estrès o ansietat, pot passar que en un d’aquests microdespertars la nostra ment s’activi i després ens costi molt tornar a agafar el son”.

Els ritmes circadians canvien

A més, el NIH també assegura que a mesura que envellim cada vegada passem menys temps dormint profundament i sense somiar, a més de despertar-nos unes 3 o 4 vegades cada nit. Les causes són naturals; la principal, un canvi en els ritmes circadians, és a dir, el rellotge biològic intern del cos que regula els cicles son-vigília. Aquest sistema es guia per la llum natural i és fonamental per mantenir l’energia, la salut metabòlica i l’estat d’ànim, tal com explica el mateix institut.

Consells per millorar la qualitat del son

El NIH també ofereix alguns consells per afavorir el son:

• Prendre un refrigeri com un got de llet tèbia, que augmenta la somnolència ja que conté un aminoàcid natural similar a un sedant.
• Evitar estimulants com la cafeïna almenys tres o quatre hores abans d’anar a dormir.
• No fer migdiades durant el dia.
• Fer exercici cada dia, tot i que no és aconsellable fer-lo durant llargs períodes just abans d’anar a dormir.
• Evitar estímuls com programes de televisió violents o videojocs abans d’anar a dormir.
• No utilitzar dispositius com l’ordinador, el telèfon mòbil o el televisor al dormitori.
• Intentar anar a dormir a la mateixa hora cada nit i despertar-se a la mateixa hora cada matí.
• Evitar el consum de tabac just abans d’anar a dormir.
• Practicar tècniques de relaxació abans d’anar a dormir.
• Si no s’aconsegueix agafar el son, es pot fer alguna activitat tranquil·la com llegir o escoltar música relaxant.

Si els intents de posar en pràctica aquestes mesures per millorar la qualitat del son es veuen frustrats i els microdespertars cada vegada són més significatius, la doctora Roure aconsella visitar un professional de la salut.