Si tens gana dues hores després d’esmorzar, alguna cosa no estàs fent bé

L’esmorzar continua sent un dels àpats que més dubtes genera. Hi ha qui surt de casa només amb un cafè, qui menja qualsevol cosa ràpida abans de començar la jornada i qui opta per productes dolços que donen energia al moment, però no sempre mantenen la sacietat. El problema és que aquest primer àpat pot condicionar la resta del dia.

L'entrenador personal Miguel Ángel Peinado, expert en fitness i divulgador a Instagram, ha advertit que un esmorzar mal triat pot provocar més gana, menys energia i més desitjos de menjar al cap de poques hores. Segons explica, la clau no és fer un esmorzar perfecte, sinó escollir aliments que realment aportin nutrients i ajudin el cos a mantenir-se estable.

«Si esmorzes i al cap de dues hores ja tens gana, aquell esmorzar no t’està ajudant. No és que tinguis ansietat ni falta de control, és que no et sacia de veritat»

afirma Peinado.

Què fem malament?

Moltes persones esmorzen amb presses i mengen «el primer que troben»: brioixeria, galetes, cereals ensucrats, torrades poc completes o només un cafè. Això pot semblar suficient al moment, però sovint provoca una pujada ràpida d’energia i una baixada posterior que es tradueix en gana, cansament i més ganes de picar entre hores.

El mateix entrenador ho resumeix així: «Moltes vegades esmorzes el primer que trobes, ràpid, sense pensar-hi gaire. I això passa factura la resta del dia: menys energia, més desitjos de menjar i la sensació d’anar sempre amb gana».

Per això, un bon esmorzar saludable hauria d’incloure aliments amb proteïna, fibra, greixos saludables i hidrats de qualitat. Aquests nutrients ajuden a mantenir l’energia durant més temps, afavoreixen la sacietat i poden contribuir a prendre millors decisions alimentàries durant el dia.

Què hauríem de menjar per esmorzar?

Peinado insisteix que no cal complicar-se. «No necessites esmorzar perfecte ni complicar-te», diu. La idea és «triar millor» i donar al cos aliments que aportin energia real i mantinguin la persona saciada durant més temps.

Entre els esmorzars que ajuden a perdre greix i a mantenir una millor estabilitat durant el dia, l’entrenador personal recomana aquestes sis opcions:

1. Civada proteica amb fruita i nous: aporta fibra, energia sostinguda i ajuda a mantenir la sacietat durant més temps.
2. Torrada completa amb alvocat i ou: combina proteïna de qualitat, greixos saludables i ajuda a mantenir més estable el sucre en sang.
3. Iogurt natural amb fruits vermells i xia: és una opció rica en proteïna, antioxidants i nutrients que poden afavorir la digestió.
4. Batut proteic amb civada i plàtan: és ràpid, pràctic i especialment útil després d’entrenar, perquè aporta proteïna i fibra.
5. Truita de clares amb espinacs i tomàquet: és lleugera, baixa en calories i rica en proteïna, amb un perfil nutritiu interessant.
6. Formatge batut 0% amb mel i fruits secs: aporta calci, minerals i proteïna, i pot resultar una opció saciant i fàcil de preparar.

La importància d’encertar el primer àpat

L’esmorzar trenca el dejuni nocturn i dona al cos energia per començar el dia. També pot influir en el rendiment físic i mental, en la gana posterior i en la capacitat de mantenir una alimentació més ordenada.

Per això, Peinado recorda que «un bon esmorzar activa el teu metabolisme, et dona energia i t’ajuda a prendre millors decisions durant el dia».

La seva conclusió és clara: escollir bé el primer àpat pot marcar la diferència. «Quan encertes amb l’esmorzar, tot canvia sense que te n’adonis. Menges millor la resta del dia, tens més estabilitat i et costa menys mantenir-te constant».