Rafael Santandreu, psicòleg i divulgador sobre l’insomni: «El costum de dormir vuit hores seguides no és natural»

En el país campió en consum d’ansiolítics i medicaments per conciliar el son, el psicòleg i divulgador de salut mental Rafael Santandreu recorda que el 80% dels casos d’insomni tenen motivacions psicològiques i, per tant, caldria tractar-los des de la psicologia, no des de la farmacologia ni amb recursos d’«higiene del son» tan popularitzats darrerament. Ho explica al seu últim llibre, Dormir cuando no puedes dormir (Grijalbo). El Periódico, del mateix grup editorial que Regió7, ha parlat amb ell.

L’insomni s’ha convertit en una de les plagues del nostre temps. Vostè mateix dona una dada al seu llibre: 25 milions d’espanyols dormen malament. Per què ensopeguem amb una cosa tan natural i humana?

—Hi ha molts tipus d’insomni. Alguns estan relacionats amb problemes físics del pacient, però representen el menor nombre de casos. La immensa majoria, més del 80%, tenen motivacions mentals, és a dir, psicològiques, i per tant es poden resoldre treballant des de la ment, sense necessitat de recórrer a fàrmacs ni a altres tècniques més complicades.

«El principal aliat de l’insomni és la por de no poder dormir»

Dormim malament perquè ho gestionem malament?

—Així és. Hi ha tres tipus d’insomni psicològic. El més molest és el provocat per la mateixa por de no dormir. Qui no ha tingut nits amb dificultats per agafar el son i ha vist com la mateixa angoixa per no poder dormir li acabava causant encara més insomni? Un altre grup el formen les persones que han desaprès a dormir bé i s’han acostumat a tenir un son lleuger que no els permet descansar. Finalment, hi ha els qui no poden dormir perquè s’enduen els problemes del dia al llit, que són els casos més freqüents. Doncs bé, tots es poden tractar amb tècniques senzilles i eficaces.

Com?

—Per a l’insomni causat per la por de no dormir, el tractament consisteix, curiosament, a esforçar-se a no dormir expressament. Te’n vas al llit com si haguessis de dormir, però en lloc d’apagar el llum i abraçar el coixí, et poses a fer alguna activitat que t’agradi i capti la teva atenció: llegir, mirar una sèrie, escoltar un pòdcast... Es tracta de reconciliar-te amb aquest moment del dia i gaudir-ne. Sobretot, has d’oblidar-te de quina hora és i de si demà estaràs més o menys cansat. Prohibit mirar el rellotge. Si ho fas bé, et relaxaràs i acabaràs adormint-te. Si t’obsessiones, estàs perdut.

«Has d’oblidar-te de quina hora és i de si demà estaràs més o menys cansat. Si ho fas bé, et relaxaràs i acabaràs adormint-te. Si t’obsessiones, estàs perdut»

Es tracta de treure importància a l’insomni?

—Sí. Per vèncer una por, el millor mètode és afrontar-la. Avui dia, el principal aliat de l’insomni és precisament la por de no dormir. Si t’exposes a aquest pànic, t’adonaràs que només és a la teva ment i acabarà desapareixent. També ajuda molt desterrar alguns mites falsos, com ara que estaràs destrossat l’endemà d’una mala nit. Fes la prova: passa una nit sencera sense dormir i veuràs que al matí pots funcionar sense problemes. Si fas això, en dos dies tornaràs a dormir bé perquè hauràs vençut la por de no dormir.

Es pot desaprendre i tornar a aprendre a dormir bé?

—Sí, a molta gent li passa. Per algun motiu, com ara haver tingut un nadó o haver passat una etapa complicada, hi ha persones que s’acostumen a tenir un son molt lleuger, del qual es desperten sovint, i al final es queden amb aquest patró. En realitat, el que els passa és que se’ls ha desprogramat el son profund i han de tornar-lo a programar. Ho pots aconseguir amb una tècnica molt senzilla: ves a dormir força més tard de l’habitual durant un temps. Per exemple, a les dues de la matinada. Al principi dormiràs menys hores, però seran més profundes. Després, ves avançant gradualment l’hora d’anar a dormir. Així, sense adonar-te’n, entrenaràs el cervell perquè aprengui a conciliar el son profund. En dues setmanes es pot aconseguir.

Sona fàcil.

—Tanmateix, l’error habitual és fer just el contrari. Les persones que tendeixen a dormir malament perquè tenen un son lleuger sovint avancen l’hora d’anar al llit pensant que així s’adormiran abans i descansaran millor. D’aquesta manera només reforcen aquest hàbit de son de mala qualitat. De tota manera, el costum de dormir vuit hores seguides no és natural. De fet, fins a l’edat mitjana el més habitual era el son bifàsic: la gent dormia quatre hores, es llevava i feia alguna activitat, i després tornava a dormir quatre hores més abans de començar la jornada següent.

«Fins a l’edat mitjana, el més habitual era el son bifàsic: la gent dormia quatre hores, es llevava i feia alguna activitat, i després tornava a dormir quatre hores més abans de començar la jornada següent»

Què passa quan ens enduem els problemes del dia al llit i no parem de donar-hi voltes?

—Aquest és el tercer tipus d’insomni, el més habitual i el que requereix més temps per corregir-se, perquè no es tracta d’apartar els problemes abans d’anar a dormir, sinó d’aprendre a relativitzar-los, també durant el dia. Hem de tenir una cosa present: en realitat, el que importa no és el que ens passa, sinó com ens expliquem el que ens passa. Contínuament ens sentim angoixats per qüestions que, si les pensem fredament, no afecten tant la nostra felicitat com creiem. Es tracta de canviar el teu diàleg intern, la teva filosofia de vida i els teus valors per aprendre a deixar de preocupar-te per coses que realment no són tan importants com et penses. I això, encara que soni molt ambiciós, es pot aconseguir. Amb tècniques, amb teràpia. Aprendre a dominar les preocupacions i que no siguin elles qui et dominin és la lliçó més important que una persona pot adquirir a la seva vida.

«Hem de tenir present que el que importa no és el que ens passa, sinó com ens expliquem el que ens passa. Aprendre a dominar les preocupacions i que no et dominin és la lliçó més important que una persona pot adquirir a la vida»

Quina opinió li mereixen les tècniques d’“higiene del son” que sovint es recomanen, com anar a dormir sempre a la mateixa hora, apagar les pantalles hores abans, sopar determinats aliments i evitar-ne d’altres, o posar una determinada il·luminació o aromes al dormitori?

—Poden tenir l’efecte contrari al que es busca i acabar obsessionant-nos amb el son. Insisteixo: cal desdramatitzar l’insomni, restar-li importància, treure ferro a la por de no poder dormir. Només així ens hi tornarem a reconciliar.

Sovint, els problemes de son s’intenten solucionar amb medicació. Què li sembla?

—Això no és la solució, sinó només un pedaç. Si tenim en compte que el 80% dels problemes d’insomni que pateix la gent tenen motius psicològics, entendrem que les pastilles poden ajudar puntualment en algun moment agut, però no solucionen el problema, que és mental i es resol reeducant el nostre cervell. És possible, i és a les nostres mans aconseguir-ho.

Subscriu-te per seguir llegint