Magnesi: per a què serveix, com prendre’l i qui necessita realment aquest suplement

El magnesi és un mineral essencial per al funcionament normal de l’organisme. Participa en processos relacionats amb els músculs, els nervis, els ossos, el metabolisme energètic i el ritme cardíac. Per aquest motiu, en els últims anys s’ha convertit en un dels suplements alimentaris més populars per combatre el cansament, dormir millor o millorar el rendiment físic.

Ara bé, que sigui necessari per a la salut no significa que tothom hagi de prendre’l en forma de càpsules o pols. En molts casos, una alimentació variada ja pot aportar-ne una quantitat suficient.

El cardiòleg Aurelio Rojas defensa que el magnesi pot resultar útil en determinades persones, però recorda que la dosi adequada depèn de l’edat, l’estat de salut, l’alimentació i els medicaments que es prenen.

Per a què serveix el magnesi?

Segons Rojas, aquest mineral «ajuda a guanyar múscul i a millorar el rendiment físic». El magnesi participa en la contracció i la relaxació muscular, per la qual cosa és especialment important per a les persones actives i per mantenir una bona funció muscular.

L’especialista també relaciona aquest nutrient amb la salut cardiovascular i metabòlica. Segons explica, pot contribuir a controlar la pressió arterial i els nivells de sucre a la sang, fet que podria ajudar a reduir alguns factors de risc relacionats amb la diabetis de tipus 2.

A més, Rojas assenyala que el magnesi «no produeix retenció de líquids» i que, en persones sanes i en dosis adequades, no hauria de danyar els ronyons. Tot i això, les persones amb malaltia renal han de consultar sempre el metge abans de prendre qualsevol suplement.

El cardiòleg també li atribueix possibles efectes sobre el colesterol, la inflamació, el descans i l’estrès. En qualsevol cas, el magnesi no s’ha d’entendre com un tractament únic ni com un substitut dels medicaments prescrits.

Magnesi per als ossos i la menopausa

Un altre dels àmbits en què aquest mineral té un paper important és la salut òssia. El magnesi participa en la formació dels ossos i treballa conjuntament amb altres nutrients, com el calci i la vitamina D.

«No és dolent per a les dones. Al contrari, ajuda moltíssim durant la menopausa i en l’osteoporosi. I enforteix els ossos i millora la densitat òssia»

afirma Rojas.

Les dones durant la menopausa, les persones grans i aquelles amb risc d’osteoporosi poden necessitar una valoració específica, però no s’hauria d’iniciar la suplementació sense revisar abans la dieta i l’estat de salut.

Com podem obtenir magnesi de manera natural?

La primera opció hauria de ser incorporar aliments rics en magnesi natural dins d’una dieta equilibrada.

Aquest mineral es troba sobretot en els fruits secs, com les ametlles, les nous i els anacards; les llavors; els llegums; els cereals integrals; les verdures de fulla verda; l’alvocat i alguns tipus de peix.

També en contenen el cacau, la xocolata negra i determinades aigües minerals, tot i que la quantitat pot variar molt segons el producte.

Una dieta rica en vegetals, llegums, fruits secs i cereals integrals acostuma a aportar no només magnesi, sinó també fibra, vitamines i altres minerals essencials.

Quan pot ser útil prendre’n un suplement?

Els suplements de magnesi poden ser útils quan l’alimentació no n’aporta prou, quan existeix una deficiència confirmada o quan hi ha situacions que poden augmentar-ne les necessitats.

Aurelio Rojas destaca alguns perfils que se’n podrien beneficiar especialment: les persones de més de 50 anys, les dones en menopausa o amb osteoporosi, les persones amb estrès crònic o ansietat, els diabètics, els qui prenen diürètics i els qui segueixen una dieta baixa en vegetals, fruits secs o cereals integrals.

Això no vol dir que totes aquestes persones l’hagin de prendre automàticament. Abans de començar, cal valorar si realment existeix una ingesta insuficient i si pot interferir amb algun tractament.

Quin tipus de magnesi recomana l’expert?

No totes les formes de magnesi s’absorbeixen de la mateixa manera. Rojas assenyala que «el bisglicinat de magnesi o el citrat de magnesi són els que s’absorbeixen millor i els que tenen més evidència científica».

El citrat pot tenir un efecte laxant en algunes persones, mentre que el bisglicinat acostuma a ser millor tolerat a escala digestiva. La resposta, però, varia segons cada persona.

També és important comprovar a l’etiqueta la quantitat de magnesi elemental, ja que no sempre coincideix amb el pes total del compost que apareix a l’envàs.

Quina quantitat se n’ha de prendre?

Segons el cardiòleg, la dosi habitual es troba «entre 200 i 400 mil·ligrams de magnesi elemental al dia, en una o dues preses».

També recomana prendre’l «preferiblement amb els àpats o a la nit per afavorir el descans».

Aquesta orientació no s’ha d’aplicar de manera general a tothom. Una dosi excessiva pot provocar diarrea, molèsties abdominals, nàusees o baixades de tensió. A més, el magnesi pot interferir en l’absorció d’alguns medicaments.

Tothom ha de prendre magnesi?

No. La majoria de persones que segueixen una alimentació equilibrada poden obtenir el magnesi necessari a través dels aliments.

La suplementació no hauria de convertir-se en una rutina només perquè el producte sigui popular a les xarxes socials. Prendre’n més no significa obtenir més beneficis.

Les persones amb problemes renals, malalties cròniques, embaràs o tractaments farmacològics haurien de consultar un professional sanitari abans de consumir-lo.

El magnesi és important per als músculs, els ossos, el sistema nerviós i el metabolisme, però no és una solució miraculosa. La millor estratègia continua sent una dieta variada, exercici regular, un bon descans i una suplementació adaptada a les necessitats reals de cada persona.