Pa integral: Engreixa menys? És més saludable que el blanc?

La diferència entre el pa integral i el pa blanc es troba en el seu procés d'elaboració

Pa integral: Engreixa menys? És més saludable que el blanc?

Pa integral: Engreixa menys? És més saludable que el blanc? / UNSPLASH

Rafa Sardiña

El pa és, sense cap dubte, un dels aliments més consumits. El seu preu, baix, al costat d'una llarga tradició a la cuina mediterrània, converteixen a aquesta mescla de farinaaiguasal i llevat en el producte top de la dieta

Segons les últimes dades, el pa fresc congelat és el més consumit a l'Estat. De mitjana, a Espanya, una persona en consumeix 26 quilos l'any, segons les últimes dades al respecte. En contraposició, el pa fresc integral és el que menys convenç, amb un consum de 2,16 quilos.

I com és possible si tots creiem que l'integral és més saludable? La diferència calòrica, com explica la Fundació Espanyola de Nutrició (FEN), és residual.

Pa blanc o integral: Quin triar?

La diferència entre aquests dos tipus de pa és la seva elaboració.

  • El blanc està produït amb farines refinades, és a dir, amb la part del gra que queda després d'haver eliminat el segó i el germen.
  • No obstant això, el pa integral, està fet amb farines a partir del gra sencer.

Encara que la FEN adverteix:

“Cal diferenciar entre autèntic pa de blat integral i el pseudo integral, al qual se li ha afegit artificialment fragments de segó a la farina blanca. Aquest pa ha estat elaborat amb gra que no conté el germen, la part més rica en vitamines, minerals i àcids grassos essencials, per la qual cosa la seva qualitat és inferior a la del pa integral autèntic”.

La fibra és una altra important diferència. Els pans blancs, en ser elaborats amb farines refinades, eliminen propietats essencials per al nostre organisme, com la fibra, que no sols és el gran amic per tractar el restrenyiment, sinó que també ajuda a controlar els nivells de colesterol, provoca sensació de sacietat i retarda l'absorció de glucosa.

Pel que fa a la font de nutrients i substàncies no nutritives: hidrats de carboni complexos, fibra, seleni, sodi, fòsfor, ferro, magnesi, tiamina i niacina.

El blanc, en canvi, té seleni i zinc. 

“Tenint en compte el seu valor nutricional, el pa ha de constituir una part destacable en la dieta, tractant de ser present en pràcticament tots els menjars, des de l'esmorzar al sopar. El fet de no consumir-lo de manera habitual contribueix a desequilibrar de manera important el perfil calòric de la dieta”, especifica la Fundació Espanyola de Nutrició. La raó és que augmentaria el percentatge total de calories provinents d'aliments rics en greixos o calòrics.

Els experts recomanen que el percentatge total de les calories diàries s'ha de repartir de la manera següent:

  • 55% hidrats de carboni
  • 15% proteïna
  • 30-35% greixos

"En la mesura que es redueix el consum de pa, és necessari augmentar la ingesta d'altres aliments rics en hidrats de carboni amb la finalitat de no desequilibrar significativament la dieta. Per tant, el pa ha de formar part habitual de l'alimentació de totes les persones", assenyala la institució.

I què passa amb els celíacs? Com poden beneficiar-se de les propietats del pa? Han de substituir-ho per l'elaborat amb blat de moro, ja que està exempt de gluten, una proteïna present en el gra de blat i altres cereals com el sègol, l'ordi i la civada.

El pa integral engreixa menys?

Sens dubte, el pa integral ens aporta més propietats nutricionals que el blanc. No obstant això, pràcticament no hi ha diferència respecte al seu contingut calòric. D'acord amb les dades de la Fundació Espanyola de Nutrició, 100 grams de pa blanc aporten 277 calories, mentre que el pa integral té 19 calories menys258.

Respecte a la fibra, com ja s'ha comentat, sí que hi ha diferències i el pa integral és el rei: 8,5 enfront de 2,2 grams per cada 100 grams de pa blanc. 

És saludable el pa de motlle?

I què passa amb el pa de motlle? És un dels aliments ultraprocessats més consumits. L'explicació és que, a diferència del pa de tota la vida, es conserva en perfecte estat durant més temps, sobretot, si es guarda en el seu embolcall original. 

Com s'especifica en la seva etiqueta, s'ha d'emmagatzemar en un lloc fresc, i això no significa que calgui conservar-lo a la nevera, sinó allunyat de les altes temperatures. Si no és així, els midons de la molla es cristal·litzarien i es veuria compromesa la seva característica textura. El seu valor energètic (287 kcal/100 g) és similar al del pa comú, tot i que s'eleva quan porta algun ingredient afegit com a fruita seca, llet o mantega. 

“Té més greixos (4,5 g/100 g) i la seva qualitat és inferior a la del pa comú a causa del tractament industrial al qual se sotmet”, apunten. És per això que hauríem de buscar pans de motlle que entre els seus ingredients hi hagi farina 100% integral (encara que hi ha marques que barregen integral i refinada) i la menor quantitat de sucre possible. Saps per què porta més sucre? Perquè aquest ingredient juga un paper fonamental en la fermentació per donar volum a la massa.