Els consells dels nutricionistes per aconseguir baixar de pes després de Nadal

Ja ha passat Nadal i ara toca tornar a la rutina alimentària. Després dels àpats de les festes pot ser que hàgim agafat uns quilos de més. Per tal d'aconseguir recuperar la nostra microbiota intestinal i perdre els quilos que hem guanyat, et portem un seguit de consells dels nutricionistes per fer-ho ràpid, fàcil i bé.

Vitamines i minerals

• Fruites: S'aconsella consumir de 3 a 4 peces diàries, preferentment per esmorzar, com a piscolabis o al berenar.
• Verdures: Haurien de ser presents a tots els àpats. En amanides crues, és millor consumir-les al migdia per facilitar la digestió; a la nit, es recomana optar per verdures cuinades.

Proteïnes

• Carns, peixos, ous i lactis: Es recomana ingerir dues racions al dia.
• Carns: Prioritzar aus sobre carns vermelles. Optar per preparacions a la planxa o rostides, evitant fregits. Una ració estàndard equival a 125 grams (un filet petit o una cambra de pollastre).
• Peixos: Alternar entre peixos blaus i blancs (125-150 grams per ració). Els peixos blaus són rics en omega-3, beneficiós per a la salut cardiovascular.
• Ous: Incloure un o dos ous als àpats.
• Acompanyaments: Substituir el pa per llegums, pasta, arròs o patata quan aquests siguin el plat principal.

Aminoàcids essencials

Trobats en aliments com carn, ous, lactis, cigrons, llenties, arròs integral i cacauets, són fonamentals per a la regeneració cel·lular i el manteniment muscular.

Greixos

• Evitar: Greixos animals, embotits grassos i lactis sencers, ja que contribueixen a l'augment del colesterol.
• Consumir: Oli d'oliva verge extra en cru, olis vegetals i evitar fregits i arrebossats per a una digestió més lleugera.

Hidrats de carboni

Proveeixen l'energia diària necessària i es troben en aliments d'origen vegetal com ara fruites, hortalisses, pans, pastes, cereals i llegums. Adoptar aquestes pautes, a més de mantenir una bona hidratació i una rutina d'exercici regular, ajudarà a equilibrar l'organisme després dels excessos de les celebracions.

Mastegar bé els aliments per no menjar més

És el primer pas cap a la seva digestió. La trituració i la salivació dels aliments són essencials per a la posterior digestió. La sensació de sacietat no apareix immediatament, sinó al cap de 20 minuts, per la qual cosa si es menja de pressa segurament s'ingereix més quantitat de la que es necessita. En canvi, si es mastega a poc a poc i a consciència, el cervell avisarà que l'estómac és ple abans que sigui massa tard.

No ficar-se al llit després d'haver ingerit aliments

Com a mínim cal esperar dues hores, ja que és recomanable fer la digestió abans de ficar-se al llit. Aquesta premissa és imprescindible si es tracta de persones que pateixen malalties com l'hèrnia de hiat, i una de les principals normes que no respectem amb els àpats de Nadal nocturns.

Beure molta aigua

Els estudis indiquen que l'aigua pot suprimir la gana, accelerar el metabolisme i fer que l'exercici sigui més fàcil i eficaç, i tot això contribueix a perdre greix acumulat.

Proporció als menjars

No espaiar gaire els àpats afegint alguna cosa a mig matí i berenar, ser conscients del que mengem, la mida que ocupa el menjar al plat, la densitat, el nombre d'ingestes i el repartiment al llarg del dia.