Un exercici que aprima, millora la vida i redueix el risc de mort prematura en gent gran

Aixecar pesos, sobretot a l'edat adulta, ha passat a convertir-se en una recomanació mèdica cada dia més utilitzada. La raó és que múltiples investigacions avalen la seva eficàcia per mantenir la salut, millorar la nostra qualitat de vida... i fins i tot per conservar la línia.

És hora de deixar-se d'experiments miraculosos.

Milers de "receptes" per cremar calories sense esforç i en un temps rècord, cada dia més curt, que s'estan convertint en un dels continguts més vistos de la xarxa.

Però al marge de tantes enganyifes hi ha troballes mèdiques reals que sí que és important conèixer i que sí que tenen efectes per a la nostra salut… i fins i tot per a la nostra bàscula.

Aprimar-se, enfortir, millorar i allunyar la mort prematura

Els objectius fonamentals que ens preocupen segons anem complint anys es poden reduir en 4 reptes que poden semblar inabastables:

1. Aprimar-se
2. Enfortir (i mantenir l'equilibri)
3. Millorar la qualitat de vida
4. Reduir el risc de mortalitat prematura

Doncs bé, sobre això existeix una investigació científica fiable, que és la més esmentada en àmbits mèdics i que ha estat realitzada per investigadors de la Divisió d'Epidemiologia i Genètica del Càncer de Rockville, a Maryland, EUA.

Els sis investigadors que signen l'estudi, publicat al British Journal of Sports Medicine (BJSM) i encara no revisat per parells, semblen haver trobat una fórmula per reduir el greix corporal, augmentar la massa muscular i cremar calories.

Amb esforç, és clar, però amb eficàcia real i amb uns resultats molt esperançadors per a la salut.

10 recomanacions perquè els pacients crònics facin exercici físic tot i la calor

Els experts recomanen fer activitats d'enfortiment dels principals grups musculars

La investigació més gran d'aquest tipus

La mostra de la investigació va incloure 99.713 persones amb una edat mitjana de 71 anys (un 52% dones) i va durar 9 anys i mig.

A l'hora de començar la investigació tots van emplenar una enquesta en què explicaven l'activitat física que feien, i gairebé un de cada tres (32%) es mostraven “prou actius”.

Però el més important va ser que el 23% va informar que aixecava pesos de tant en tant, i un 16% ho feia entre 1 i 6 cops cada setmana.

A partir d'aquell moment, i durant els 9,6 anys que va durar la investigació, hi va haver 28.477 morts.

La mortalitat prematura es redueix considerablement fent pesos

L'estudi ha trobat que els adults que han reportat fer aixecament de pesos tenien un 9% menys de "risc de mortalitat per totes les causes". I encara que no van poder establir una relació directa en els casos de càncer, sí que va aparèixer a les morts per problemes cardíacs.

Però la primera i més clara conclusió de l'estudi va ser que els que aixecaven pesos regularment tenien un risc de mort prematura un 14% més baix.

I els que a més d'aixecar pesos un parell de vegades a la setmana feien també activitat aeròbica de moderada a vigorosa (MVPA), és a dir, anar ràpid, anar amb bicicleta... tenien un risc de mort prematura entre un 41% i un 47% menor.

Per això, en les conclusions d'aquest article científic s'insta els adults a:

• Realitzar almenys 150 minuts d'esport d'intensitat moderada a la setmana o 75 minuts d'activitat d'intensitat vigorosa.
• Realitzar "activitats d'enfortiment" en què treballin cames, malucs, esquena, abdomen, pit, espatlles i braços almenys dos dies a la setmana.

Què ens aporta fer exercici amb pesos?

Tots sabem, sobretot els que ja han fet els 40 anys, que la massa muscular desapareix amb l'edat d'una manera natural. No és culpa de ningú. Només del temps.

Però quan això comença a passar estem obligats a reaccionar.

Perquè si no ens proposem reemplaçar el múscul alhora que ho anem perdent, al nostre cos només veurem com creix… el greix.

I hem de saber que el problema d'aquest procés no és només una qüestió de pes ni estètica, sinó de salut.

Els grans beneficis dels pesos

Igual que fer-ho malament i no cuidar-se té transcendència, fer-ho bé té beneficis que tampoc no es limiten només a la bàscula, sinó que arriben molt més lluny.

1. L'enfortiment muscular també és important per desenvolupar i mantenir uns ossos forts, ja que ajuda a augmentar la densitat òssia i redueix el risc d'osteoporosi.

2. També ajuda a controlar el pes i fins i tot a baixar quilos a la bàscula, pel fet que millora el metabolisme per ajudar a cremar calories.

3. Una altra qüestió molt important és que ens manté enganxats a la vida de sempre.

És a dir, impedeix que ens anem fent maldestres i inestables i ens manté llestos per afrontar activitats diàries davant les quals moltes persones es fan enrere segons van complint anys. La major part de les vegades, massa aviat. Massa joves.

4. L'enfortiment muscular també protegeix les articulacions de les típiques lesions, que segons envellim es van fent més freqüents i més pesades.

5. Augmentar el múscul i mantenir-lo fort també ens ajudarà a tenir més equilibri, de manera que reduirem el risc de caigudes.

6. I segons afirmen diverses investigacions, l'enfortiment muscular ajuda a reduir els símptomes de múltiples afeccions cròniques com:

• Artritis
• Dolor d'esquena
• Obesitat
• Malalties cardíaques
• Diabetis
• I fins i tot depressió o baix estat d'ànim

7. També hi ha investigacions que suggereixen que fer habitualment exercicis d'enfortiment muscular i aeròbics pot ajudar a mantenir les habilitats intel·lectuals i fins i tot a desenvolupar la capacitat d'aprenentatge en adults grans.

Puc començar ara mateix a fer pesos? Avisos importants

Si està llegint aquest article i ja està decidit a posar fil a l'agulla amb unes manuelles… Calma! No tan ràpid!

Els especialistes de la prestigiosa Clínica Mayo adverteixen que si té una afecció crònica o més de 40 anys i ha estat inactiu una bona temporada, abans de començar un programa d'enfortiment a casa o a un gimnàs, és millor que parli amb el metge.

I a més llancen diversos avisos:

El primer és que els músculs freds són carn de canó per a les lesions, de manera que abans de començar cal fer un bon escalfament.

Com? Hi ha milers de maneres. Però per a “novells” o “oblidadissos” pot ser suficient amb una caminada ràpida o un moviment intens de braços i cames durant 5 minuts.

Si en qualsevol moment de la repetició de l'exercici notem dolor, n'hem d'aturar! És fonamental parar immediatament, perquè pot ser un avís de lesió.

I si preferim fer-ho a casa, i no en un gimnàs, l'ideal és que abans de començar recorrem a algú que ens ensenyi la tècnica. Serà molt ràpid i evitaràs disgustos.

Com ho faig i quins pesos em compro?

No hi ha una norma general perquè cadascú té les seves pròpies necessitats.

Però com a pista, a l'hora d'escollir les peses els especialistes recomanen que siguin prou pesades perquè notis que els teus músculs es cansen després de 12 a 15 repeticions.

Si aquest número resulta còmode i senzill de fer, busca més pes, perquè si ens quedem curts no ajudarà gaire.

Les investigacions asseguren que una sola sèrie de 15 repeticions cada dia, i amb el pes adequat, pot ser suficient per desenvolupar múscul.

Però és important que el múscul noti la fatiga (mai dolor), i això en l'àmbit pràctic significa que després de les 15 no et queden forces per fer una sola repetició més.

Recomanacions del departament de salut dels EUA

El Departament de Salut i Serveis Humans del govern dels EUA recomana aixecar pesos per a l'enfortiment muscular i ho concreta com segueix:

• Feu exercicis d'enfortiment muscular per a tots els grups musculars principals almenys dues vegades a la setmana.
• Tracta de fer una sola sèrie de cada exercici amb un pes o un nivell de resistència prou pesat per cansar els músculs després de 12 a 15 repeticions.
• A mesura que incorporeu exercicis d'enfortiment muscular a la vostra rutina d'exercicis físics, podreu notar una millora en la vostra força amb el temps.
• A mesura que la teva massa muscular augmenti, podràs aixecar pesos més fàcilment i per períodes més perllongats.
• Si continues així, podràs continuar augmentant la teva força, encara que no estiguis en forma quan comencis.