Les castanyes: el superaliment de tardor que no pot faltar a la teva dieta

Una de les olors més característiques quan comença a baixar la temperatura és la de les castanyes torrades. Als carrers no hi poden faltar les típiques parades que venen aquest aliment acabat de fer, dins d’un cucurutxo, que ens ajuda a entrar en calor. És el rei de la tardor, juntament amb els bolets.

Es tracta d’un aliment que es pot menjar bullit, torrat o dolç. De fet, a França és un berenar molt comú: les castanyes dolces o glacejades (amb una cobertura elaborada amb sucre i llet o mantega), conegudes com a marron glacé.

Les castanyes no s’han de consumir crues

La castanya és un fruit que no s’hauria de consumir sense cuinar. La raó és molt senzilla: hi ha determinades varietats que contenen grans quantitats de tanins, un compost que s’acumula a les escorces de plantes i arbres i que produeix un gust amarg.

Tot i això, no representen un risc per a la salut, però poden ser perjudicials per a les persones amb problemes renals o hepàtics. Per això, la millor manera d’eliminar els tanins de les castanyes és cuinar-les. A més, així resulten més tendres i amb millor textura.

Tanmateix, si optem per consumir castanyes naturals, ens trobem davant del fruit sec amb menys contingut calòric i, per tant, el que engreixa menys. A més, és un aliment ric en fibra (que ajuda al trànsit intestinal) i en hidrats de carboni, així com en fòsfor i potassi.

Propietats de les castanyes

La composició nutricional de la castanya és bàsicament: carbohidrats (44%), aigua (53%) i un 3% de greixos i proteïnes. També destaca pel seu alt contingut en vitamina C, de manera que és un aliment que hauríem d’incloure a la dieta, especialment a l’hivern, per reforçar el sistema immunitari davant el fred.

Per cada 100 grams, les castanyes aporten:

• 185 calories
• 3 g de proteïnes
• 36 g d’hidrats de carboni
• 2,6 g de greixos (només 0,3 són saturats)
• 6,8 g de fibra
• 34 mg de calci
• 500 mg de potassi
• 250 mg de fòsfor
• 36 mg de magnesi
• 11 mg de sodi
• 6 mg de vitamina C
• 0,9 mg de ferro
• 0,6 mg de vitamina B3
• 0,5 mg de vitamina E
• 0,33 mg de vitamina B6

Castanyes, aliades contra l’osteoporosi

L’osteoporosi és un trastorn generalitzat de l’esquelet que provoca una alteració de la resistència dels ossos. Aquest debilitament ossi predisposa les persones grans a tenir un risc més alt de fractures, especialment de maluc, columna i canells. Es calcula que a Espanya unes tres milions de persones pateixen aquesta malaltia.

A causa del seu important contingut en calci, les castanyes poden ajudar a prevenir aquesta dolència associada a l’edat, la manca d’estrògens o certs medicaments. A més, com que també contenen magnesi, contribueixen a augmentar la densitat òssia, cosa que ajuda a evitar l’aparició de l’osteoporosi i a millorar l’estructura dels ossos en general.

Mantenen a ratlla la diabetis

La prevalença de la diabetis a Espanya és del 14,8%, és a dir, afecta una de cada set persones adultes, la segona taxa més alta d’Europa. Però gairebé un terç (30,3%) de les persones que viuen amb diabetis no estan diagnosticades.

Un estudi de la Universitat de South Australia indica que el contingut en fibra i àcids grassos de les castanyes ajuda a reduir els nivells de glucosa a la sang. A més, els seus hidrats de carboni complexos fan que l’absorció dels sucres sigui lenta, cosa que evita pujades sobtades de sucre i aporta energia de manera sostinguda.

Beneficioses per al cor

A més a més, els fruits secs són aliments rics en greixos monoinsaturats i poliinsaturats, que redueixen els nivells de colesterol “dolent” i de lípids a la sang. Així doncs, el consum de castanyes també millora la salut cardiovascular, segons explica la Fundació Espanyola del Cor.

Gràcies a les seves propietats nutricionals, “ajuden a reduir l’índex de massa corporal, la circumferència de la cintura i la pressió arterial sistòlica. També contribueixen a un pes més saludable i, sobretot, a una menor prevalença dels quatre factors de risc del síndrome metabòlic: obesitat abdominal, hipertensió, nivells baixos de colesterol HDL i glucosa alta en dejú.”

La hipertensió, el colesterol i altres trastorns associats augmenten el risc de patir malalties cardiovasculars com cardiopaties, infart de miocardi o insuficiència cardíaca. El 30% de les defuncions a Espanya són a causa d’alguna d’aquestes patologies.

Tot i que les castanyes no són un producte miraculós, sí que contribueixen a millorar moltes de les variables clau per mantenir una bona salut.