24 de octubre de 2020
24.10.2020
Regió7

Crononutrició: dinar i sopar d'hora aprima?

La Fundació Espanyola de la Nutrició assenyala una sèrie de recomanacions per a aconseguir-ho

24.10.2020 | 22:07
Crononutrició: dinar i sopar d'hora aprima?

Encara que no és massa coneguda, els experts en nutrició i dietètica porten anys investigant sobre la crononutrició. Es tracta d'una disciplina que consisteix a respectar el ritme natural de l'organisme i ingerir els aliments quan el cos es trobi més preparat per a assimilar-los.

I és que, segons aquesta disciplina, el moment ideal d'ingerir aliments està molt influït pels anomenats ritmes circadians, que no són una altra cosa que els canvis físics, mentals i conductuals que segueixen un cicle diari, en funció principalment de la llum i la foscor.

Aquests canvis circadians condicionen l'efecte que produeixen els aliments segons l'hora del dia a la qual els consumim.

Per què? Perquè en el nostre organisme existeixen una sèrie d'hormones la concentració de les quals canvia en funció del moment del dia. A més, cada òrgan i teixit té el seu propi rellotge que determina el seu horari de funcionament.

Entre aquestes hormones es troben la leptina, encarregada de regular l'apetit, la melatonina, que intervé en el cicle natural del somni, o el cortisol, que té múltiples funcions com respondre a l'estrès, regular el nivell de sucre en la sang, mantenir la pressió arterial o organitzar el metabolisme.

Les hormones que més s'activen durant la nit són, per exemple, la melatonina i la leptina. Aquesta última avisa al nostre cos que està sadollat i que no necessita menjar durant la nit. Per contra, hormones com el cortisol estan més presents durant les hores solars.

El que passa quan trenquem aquests ritmes circadians, menjant de nit, per exemple, és que els rellotges que regulen totes aquestes substàncies es desajusten, i això pot provocar un increment de pes i altres problemes de salut.

Un estudi realitzat per Marta Garaulet, Doctora en Farmàcia i Catedràtica de Fisiologia i Bases Fisiològiques de la Nutrició en la Universitat de Múrcia, mostra com a aquelles persones que mengen després de les tres de la tarda, els costa més perdre pes en comparació amb els que mengen abans d'aquesta hora. I això amb independència del nombre de calories que consumeixin.

L'estudi, publicat en la International Journal of Obesity, assenyala que durant el repòs es produeix una millora de la metabolización i de l'oxidació dels carbohidrats. A més, el nivell de glucosa en la sang és menor i els nivells de cortisol són millors respecte als que mengen a partir de les 3 de la tarda.

Però no sols l'horari dels menjars influeix en la pèrdua de pes. També cal sumar-li una altra sèrie de factors com l'exposició a la llum solar, la pràctica d'activitat física, les hores de somni o el nivell d'estrès. Tot això influeix en l'empitjorament de la nostra qualitat de vida i, per tant, pot causar una interrupció circadiària o cronodisrupció (alteració del ritme circadiari).

Però com compassar l'alimentació amb els nostres ritmes circadians? La Fundació Espanyola de la Nutrició assenyala una sèrie de recomanacions per a aconseguir-ho:

1. Ingerir l'àpat principal del dia abans de les 15.00 h.

2. Sopar almenys 2,5 hores abans d'anar a dormir. No més tard de les 21.00 hores

3. Evitar menjar en les hores de somni.

4. Dedicar de 15 a 20 minuts per a l'esmorzar, entre 30-45 minuts per al dinar i una hora per al sopar.

5. Evitar l'exposició a la llum durant la nit, i dormir en foscor quan sigui possible.

6. No realitzar activitat física durant les 2 o 3 hores prèvies a l'hora habitual del somni.

7. Dormir durant la nit i estar actius durant el dia.

8. Dormir suficients hores al dia (7-8 hores).

9. Dormir migdiada de curta durada al mig dia (20 minuts).

10. I per descomptat, seguir una dieta mediterrània.

A Espanya se sol dinar i sopar tard, horaris que no faciliten la pèrdua de pes i, a més, no beneficien una correcta secreció hormonal, la qual cosa suposa a més un risc per a la salut. I si volem perdre pes de manera notable a curt i a llarg termini, el millor és seguir les recomanacions dels experts en nutrició.

Compartir a Twitter
Compartir a Facebook

 

L’estiu continua a les Canàries

Firma BeContent

El clima càlid i agradable de les Illes permet al viatger seguir disfrutant al setembre de les activitats estiuenques amb totes les garanties d’higiene i seguretat