Consells per alleujar els símptomes de la menopausa

Com a conseqüència principalment del descens brusc dels nivells hormonals (sobretot dels estrògens), es produeixen una sèrie de canvis i alteracions a tots els nivells que, segons Olga Rossell, dietista-nutricionista experta en trastorns de la conducta alimentària i obesitat, són fonamentalment de tipus hormonal, endocrinològic, físic i psíquic. Entre els símptomes físics destaquen l’augment de la sudoració, els fogots, la manca d’energia, la pell seca i el cansament. En l’aspecte psicològic, els més habituals són un estat d’ànim baix i depressió; ansietat, irritabilitat, pèrdua de la libido, baixa autoestima, labilitat emocional, nerviosisme i estrès. També poden aparèixer símptomes cognitius, com ara oblits, confusió, pèrdua de concentració i alteració de la memòria.

Aquests símptomes no els experimenten amb la mateixa intensitat totes les dones. Hi ha una sèrie de pautes i intervencions de l’estil de vida que han demostrat la seva efectivitat en l’alleujament dels símptomes i que faciliten l’adaptació als canvis que es produeixen en aquest moment. Sigui com sigui, és fonamental prestar la deguda atenció a aquesta etapa amb l’objectiu d’aconseguir la qualitat de vida adequada i prevenir l’aparició d’altres trastorns associats.

Pautes i intervencions de l’estil de vida

Dormir bé (i tenir cura dels patrons de son): més important del que sembla. L’insomni és una de les queixes més freqüents durant la menopausa, i els tipus més habituals són l’insomni d’iniciació (incapacitat per agafar el son en menys de 30 minuts) i el de manteniment (desvetllaments nocturns de més de 30 minuts o definitius de manera precoç). «Aquest son no reparador genera més estrès. Per això és important adoptar mesures per solucionar-ho».

Fer reajustaments en la dieta. En la menopausa hi ha més facilitat per guanyar pes, a causa d’una reducció del metabolisme basal i també com a conseqüència de les alteracions hormonals. La millor estratègia per pal·liar aquestes conseqüències negatives és la dieta, que, en general, ha de ser equilibrada, variada, moderada i baixa en greixos saturats.

Canviar la rutina d’exercicis. És recomanable combinar els exercicis aeròbics (caminar, anar amb bicicleta, nedar, fer el·líptica, etc.) amb les activitats de força muscular (exercicis funcionals realitzats amb el propi cos amb l’ajuda o no de pes amb manuella), per exemple, esquats, gambades, flexions...», apunta Olga Rossell.

Treballar l’autoestima i l’autoconcepte. és clau l’acceptació del canvi: totes les dones experimenten un procés de transformació en aquesta etapa. Cal enfocar-ho des de la perspectiva que es tracta d’una circumstància vital que dona lloc a noves oportunitats i que ofereix una manera diferent de conèixer-se a una mateixa. Així mateix, cal controlar les expectatives, acollir els nous canvis i treballar físicament i emocionalment per obtenir la millor versió d’una mateixa. I, finalment, buscar professionals que ens acompanyin en tot el procés: psicòleg, nutricionista, preparador físic, endocrí...»

Controlar l’estrès amb tècniques de relaxació. Segons Laura Pajares, hi ha estudis que revelen que, per mitigar símptomes derivats dels canvis en els nivells d’estrògens, com els fogots o la sudoració excessiva, la pràctica de la relaxació resulta un mètode eficaç, especialment en la disminució de la intensitat d’aquesta simptomatologia: «Algunes tècniques que poden ajudar en aquest sentit són la relaxació aplicada, les tècniques de respiració, la meditació o el ioga».

Mantenir-se activa i ocupada. És important no deixar-se portar per la passivitat en aquesta etapa i buscar activitats o hobbies motivadors i per sentir-se bé, amb la finalitat de treballar les habilitats personals, fomentar i mantenir les relacions socials, divertir-se «i, en definitiva, generar inputs positius en el dia a dia».